Você acorda cedo para ir à academia ou, mesmo depois de um dia inteiro de trabalho, não desiste de praticar a sua atividade física diária? Mas ainda assim você sente que falta energia para concluir os exercícios e não alcança o desempenho esperado? Fique tranquilo que não é só com você que isso acontece. No texto de hoje nós vamos te ajudar a melhorar seu desempenho com cinco dicas práticas. Além da alimentação, hidratação e do descanso, alguns suplementos também podem te auxiliar nessa missão.
- Tenha uma rotina equilibrada de exercícios
Rotina é sinônimo de constância. Não adianta dar o seu máximo em um dia e faltar outros três. Para alcançar os resultados que você tanto quer, é preciso ter uma rotina fixa. O ideal é ter um horário específico na sua agenda dedicado a isso e torná-lo um compromisso como qualquer outro. Mais um ponto importante é que seus exercícios estejam de acordo com o seu objetivo, suas limitações e particularidades. Por isso, nada de copiar os treinos que você vê pela internet, nem tentar pegar o mesmo peso que de outra pessoa. Procure sempre um profissional para te orientar.
Além da regularidade, sua rotina precisa ser equilibrada. Isso quer dizer que você pode (e deve) variar exercícios de força, hipertrofia e aeróbicos. Fazer yoga, danças, praticar pilates, ou uma caminhada mais longa com seu cachorro também contam e podem te oferecer o descanso necessário para o treino do dia seguinte. Também é importante ir alterando os exercícios para que seu corpo descanse entre um grupamento e outro e também não se acostume com uma série específica.
- Valorize o descanso
E por falar em descanso… ele é fundamental para aumentar o seu desempenho e resultados. Tenha boas noites de sono, afinal, é durante o repouso que nosso corpo e músculos se recuperam dos estresses causados pela atividade física. É justamente essa compensação que gera o crescimento muscular e o aumento de força. Já percebeu que rendemos melhor na academia quando dormimos bem?
- Alimente-se bem!
Talvez a sua falta de energia seja porque você está comendo pouco antes de ir malhar. A alimentação pré e pós-treino são muito importantes para o seu desempenho. Geralmente, a recomendação é que antes de praticar atividades físicas, você opte por alimentos ricos em carboidratos, como batata doce e banana, para ter a energia a mais que você tanto precisa. Já após o treino, o ideal é que você consuma alimentos ricos em proteínas para auxiliar na recuperação e estimular o ganho de músculo. Os carboidratos também são importantes nessa etapa, principalmente para repor o gasto energético do treino.
Mas, como sempre falamos por aqui, é imprescindível que você procure um nutricionista para te acompanhar e orientar nessa etapa. Cada pessoa possui particularidades, restrições e objetivos diferentes que vão influenciar na dieta mais adequada.
- Não se esqueça de beber água!
Essa dica é universal! Beber água é uma necessidade e não uma opção. Além dos inúmeros efeitos positivos que já conhecemos, manter-se hidratado vai influenciar diretamente no seu rendimento nos treinos. Porque diversas reações relacionadas ao esforço físico e ao gasto de energia precisam de água.
Além de consumir energia, a prática de exercícios físicos utiliza água naturalmente e, por isso, é fundamental que você beba bastante líquido antes, durante e após os exercícios para não ficar desidratado.
- Utilize suplementos como aliados
Se você chegou até aqui, seguiu todas as dicas, mas mesmo assim ainda sente que falta disposição para treinar, talvez seja o caso de você incluir suplementos alimentares que melhorem o seu desempenho e sua força. Existem várias opções disponíveis no mercado: creatina, cafeína, beta-alanina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) ou produtos pré-treino que contém um mix de todas essas substâncias em uma única dose.
A maioria dessas substâncias tem comprovação científica. O BCAA, por exemplo, está relacionado à diminuição da dor muscular após exercícios físicos. Um estudo feito por pesquisadores do Japão comprovou que a suplementação de BCAA antes e após o exercício tem efeitos benéficos para diminuir o dano muscular induzido pelo exercício e promover a síntese de proteína muscular.
Diversos estudos sobre a beta-alanina também reforçam sua eficácia. Ela é um dos suplementos mais populares para quem busca força e melhorar o desempenho. Uma pesquisa publicada no National Library of Medicine reforça a capacidade da beta-alanina de retardar a fadiga durante exercícios de alta intensidade e aumentar a carnosina muscular, cuja principal função é diminuir a acidez do músculo. Além disso, a beta-alanina ajuda a melhorar o desempenho cognitivo e a diminuir o estresse.
E você, toma ou já tomou algum tipo de suplemento para aumentar o desempenho nos treinos? Opção é que não falta! Seguindo essas dicas com certeza você verá uma diferença significativa na sua energia na hora da atividade física.
Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
https://www.ecycle.com.br/pre-treino/#1-hora-ou-menos-antes-do-exercicio