O carboidrato é um dos três macronutrientes base da alimentação, juntamente com as proteínas e os lipídios. Ele está presente em vários alimentos e uma de suas maiores funções é fornecer energia para o corpo1.
O carboidrato é a fonte preferida de energia para o músculo em exercícios moderados e intensos, contribuindo para um maior desempenho e melhor recuperação da atividade1. Ele fica armazenado no músculo e no fígado no formato de glicogênio, que é “quebrado” em glicose durante os exercícios, evitando que ocorra a fadiga muscular1.
Pessoas que praticam uma rotina simples de exercícios físicos costumam atingir com facilidade as necessidades de carboidrato através da alimentação comum do dia a dia2. No entanto, aqueles que realizam exercícios prolongados e/ou de alta intensidade, podem precisar de um planejamento melhor para o consumo desse nutriente ou até mesmo contar com o uso de suplementos2,3.
O momento do consumo de carboidratos pode fazer a diferença!
De maneira geral, o consumo de carboidratos feito horas antes, durante ou horas após o exercício tem o mesmo objetivo: garantir que os estoques de glicogênio estarão adequados e contribuir para a performance2,3. Atletas que farão provas de alta duração e intensidade muitas vezes precisam programar o consumo de carboidratos por dias antes da prova3,4! Vamos entender melhor a importância da ingestão desse nutriente em cada um desses momentos:
Antes da atividade: garante a manutenção dos estoques de glicogênio para o momento do exercício3.
Durante a atividade: recomendada para atividades moderadas e intensas que passarão de 1 hora de duração, como corrida, ciclismo, futebol e atletismo3-5. Mantém a glicose no sangue disponível para ser transformada em energia, poupando o glicogênio dos músculos e fígado3.
Pós-exercício: foco na reposição das reservas de glicogênio no músculo e fígado e na recuperação muscular3.
Ter uma disponibilidade de carboidrato suficiente, portanto, auxilia na demanda de energia durante o exercício e contribui para que a recuperação seja mais rápida5.
O que é melhor, alimento ou suplemento?
As refeições contribuem com excelentes fontes de carboidratos: bananas, aveia, mel, massas, pães, arroz, batatas… além do sabor, esses alimentos trazem junto outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e lipídeos. Porém, muitas vezes, para atingir a quantidade necessária é preciso que a pessoa consuma um volume muito grande de alimentos, o que pode causar desconfortos gástricos e não ser prático quando é preciso realizar essa ingestão ao longo do exercício3.
A praticidade durante a atividade física é uma das peças-chave para o praticante conseguir ter um melhor desempenho e, pensando nisso, a suplementação de carboidrato se mostra essencial para otimizar o consumo3.
Na maior parte das vezes, os suplementos são mais fáceis de transportar e armazenar, causam menor desconforto gastrointestinal e contém carboidratos de rápida absorção3.
Esses suplementos estão disponíveis em vários formatos, como3,5:
- Bebidas/shots
- Barras
- Gomas
- Géis
Os compostos mais indicados para os géis, por exemplo, são os que contêm glicose pura ou combinações de diferentes carboidratos, que podem apresentar resultados mais eficientes2,4,5.
É importante que o consumo destes suplementos seja sempre orientado por profissionais da saúde! Assim, é possível adequar as recomendações conforme o volume, período e intensidade de treino, bem como o tipo de atividade, duração e questões individuais da saúde de cada um! Não deixe de procurar um nutricionista, combinado?
+KM CARAMELO SALGADO: para você ir mais longe!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.
[2] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Aug 1;15(1).
[3] Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023 Mar 11;15(6):1367.
[4] Casazza GA, Tovar AP, Richardson CE, Cortez AN, Davis BA. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-23.
[5] Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23.