Na prática esportiva, é muito comum que haja a busca por ajustes na alimentação para uma melhora da performance, ganho de massa muscular ou perda de peso. Nesse sentido, alguns suplementos nutricionais podem ser utilizados para esse fim, sempre tendo em vista as características de cada indivíduo e da atividade praticada.
Alguns suplementos já são muito populares entre os desportistas, como o whey protein e a creatina, mas outro nutriente tem ganhado grande destaque com as evidências científicas que embasam seu uso para melhora da performance: a beta-alanina.
O que é a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido pelo nosso organismo, além de estar naturalmente presente em nossa alimentação em alimentos como as carnes (bovina, suína e frango)1-3.
Quando associada a um outro aminoácido, a histidina, a beta-alanina compõe uma substância chamada carnosina, que está armazenada em grande quantidade no músculo e tem grande papel na melhora do desempenho em atividades esportivas1,2. Vamos entender como ela funciona!
Como ela atua no desempenho esportivo?
Quando praticamos atividade físicas de alta intensidade, há uma redução do pH muscular, ou seja, o ambiente muscular fica mais ácido e mais propenso à fadiga, prejudicando o desempenho1,2. O equilíbrio da acidose é chamado de tampão – e é aqui que a carnosina entra!
A carnosina atua como um tampão intramuscular, combatendo a produção excessiva de ácido durante as contrações musculares e impedindo o desequilíbrio do pH1-4. Além disso, a carnosina melhora a sensibilidade do músculo ao cálcio, o que melhora o desempenho das fibras musculares para contração, e também possui papel antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo e a formação de radicais livres do músculo2. Todas essas ações atuam na prevenção da fadiga muscular, permitindo que o exercício seja praticado com maior eficiência1,2.
Apesar de encontrarmos a beta-alanina em nossa alimentação, a suplementação parece ser a forma mais eficaz para otimizar a produção de carnosina e garantir que os benefícios relacionados ao desempenho esportivo sejam alcançados1,2.
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Como suplementar a beta-alanina?
A dose indicada para potencializar a produção de carnosina muscular é de 4 a 6g/dia, fracionada ao longo do dia, por um período de 4 semanas2. Nesse sentido, a suplementação de beta-alanina é parecida com a de creatina: é necessária uma ingestão diária para que os efeitos sejam alcançados da maneira ideal algumas semanas depois2.
As principais atividades beneficiadas pela suplementação de beta-alanina são as de alta intensidade e curta duração ou atividades realizadas até a exaustão muscular (entre 1 e 4 minutos)1,2. Para atividades mais longas, como ciclismo, corridas, e para musculação, a melhora de desempenho indicada pelos estudos até o momento é modesta, mas pode ser considerada para atletas, uma vez que mesmo pequenas melhoras já podem fazer uma grande diferença2!
A suplementação de beta-alanina é considerada segura para indivíduos saudáveis; no entanto, é preciso ter atenção no consumo, uma vez que doses elevadas podem causar uma sensação temporária de formigamento em alguns indivíduos2,4. Esse efeito pode ser evitado com o fracionamento do consumo em doses pequenas durante o dia2.
Mesmo sendo um suplemento seguro, vale lembrar que o consumo orientado por um profissional habilitado é muito importante! Por isso, caso tenha dúvidas, não deixe de procurar informações com um nutricionista para entender se esse nutriente pode ser interessante para sua prática esportiva e acompanhar sua rotina de forma individualizada.
>>Leia também: Creatina: o suplemento aliado da musculação.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Cardoso HC, Condessa JPM, Souza MLR de. A suplementação de beta-alanina na performance esportiva: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2022;16(98):169-7.
[2] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Jul 15;12(1).
[3] Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M del C, García-Fernández P, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Apr 25;15(1).
[4] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar 14;52(7):439–55.