Acompanhe aqui dicas práticas para cuidar melhor dessa sensação tão comum no dia a dia!
A ansiedade é um sentimento comum atualmente, ligada diretamente a níveis elevados de estresse decorrente das situações que passamos ao longo dos dias. Ela é definida por gerar um estado de preocupação constante com possíveis situações negativas que podem acontecer em um futuro próximo1.
Sentir ansiedade algumas vezes é normal, porém uma sensação crônica pode evoluir para um transtorno de ansiedade, no qual esse sentimento é constante e evolui com o tempo, impactando nos estudos, trabalho e nas relações sociais2,3.
Alguns sintomas de ansiedade generalizada incluem: dificuldade para dormir, cansaço, irritação, falta de concentração, sentimento constante de inquietude e nervosismo, dores constantes (de cabeça, estômago, musculares)2,3. De maneira geral, alguns fatores podem contribuir para o aparecimento de transtornos de ansiedade, como a exposição a situações constrangedoras na infância, viver momentos estressantes ou negativos e possuir um histórico familiar de ansiedade3. Além disso, problemas na tireoide e o consumo de cafeína também podem provocar ou agravar a sensação de ansiedade3.
Diante de tudo isso, quais hábitos são essenciais no dia a dia para prevenir que a ansiedade afete sua saúde? Veja a seguir algumas sugestões:
- Atividade física regular: a prática regular de exercícios físicos (cerca de 150 minutos por semana) melhora o funcionamento mental e físico, trazendo bem-estar, melhora do humor e da disposição, além de reduzir a depressão e a ansiedade4.
- Priorizar a qualidade do sono: um sono inadequado pode ser tanto causa como consequência da ansiedade. A prática regular de atividades físicas melhora a qualidade do sono e do quadro como um todo, bem como a incorporação de estratégias de higiene do sono5. Essas estratégias incluem hábitos como acordar no mesmo horário todos os dias e realizar uma rotina antes de dormir que envolva relaxamento (banho quente, leitura), não consumir substâncias como álcool e cafeína, evitar o uso de telas, não se deitar até estar com sono e procurar manter o ambiente de dormir o mais escuro e silencioso possível6.
- Técnicas de respiração e meditação: ajudam a reestruturar pensamentos, contribuem para o relaxamento e para uma melhor percepção sobre suas emoções7.
- Alimentação balanceada e de qualidade: deficiências nutricionais estão relacionadas ao aparecimento de mudanças de humor, de modo que uma alimentação saudável, rica em compostos bioativos (frutas e vegetais), pode ser parte de um efeito protetor para essas condições8.
Dentre os compostos bioativos, aqueles presentes na Citrus sinensis (laranja doce), podem auxiliar no controle da ansiedade no dia a dia!
A Citrus sinensis, conhecida como laranja doce, é uma fruta rica em nutrientes que pode ser fonte de uma opção natural para auxiliar no alívio dos sintomas de ansiedade.
O D-Limoneno é um dos compostos mais abundantes no óleo essencial extraído da casca da laranja doce, e vem sendo investigado em relação a seus efeitos terapêuticos: sua interação com neurotransmissores relacionados à ansiedade produziria um efeito redutor nesses sintomas, colaborando para a promoção de bem-estar e relaxamento9,10.
Lidar com a ansiedade é possível com a adoção das estratégias certas, com mudanças no estilo de vida, como a higiene do sono, técnicas de relaxamento e o consumo adequado de nutrientes. Ao explorar diferentes abordagens, você aprenderá o que funciona melhor para si, contudo, é essencial buscar o acompanhamento de um profissional de saúde especializado para ajudar a identificar os fatores desencadeantes e a melhor estratégia para um cuidado completo e duradouro da ansiedade.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Fink G. Chapter 1 – Stress, Definitions, Mechanisms, and Effects Outlined: Lessons from Anxiety. In: Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior. San Diego: Academic Press; 2016. p. 3–11.
[2] National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. National Institute of Mental Health. National Institute of Mental Health; 2024. Disponível em: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders. Acesso em 24 de outubro de 2024.
[3] Minayo M de S, Miranda I, Telhado RS. Revisão sistemática sobre os efeitos dos probióticos na depressão e ansiedade: terapêutica alternativa? Ciência & Saúde Coletiva. 2021 Sep 27;26(9):4087–99.
[4] Correa AR, Pedriali AMS, Queiroz TS, Hunger MS, Martelli A, Delbim LR. Exercício Físico E Os Transtornos De Ansiedade E Depressão. Revista Faculdades do Saber. 2022;7(14):1072–8.
[5] Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9).
[6] Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine. 2019 Jul 9;40(08):535–43.
[7] Willhelm AR, Andretta I, Ungaretti MS. Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade. Contextos Clínicos. 2015 May 6;8(1).
[8] Rebouças FC, Barbosa LL, Nascimento LF, Ferreira JCS, Freitas FMNO. A influência da nutrição no tratamento e prevenção dos transtornos mentais: ansiedade e depressão. Research, Society and Development. 2022 Nov 9;11(15):e57111537078.
[9] Klimek-Szczykutowicz M, Szopa A, Ekiert H. Citrus limon (Lemon) Phenomenon-A Review of the Chemistry, Pharmacological Properties, Applications in the Modern Pharmaceutical, Food, and Cosmetics Industries, and Biotechnological Studies. Plants (Basel). 2020 Jan 17;9(1):119.
[10] Eddin LB, Jha NK, Meeran MFN, Kesari KK, Beiram R, Ojha S. Neuroprotective Potential of Limonene and Limonene Containing Natural Products. Molecules. 2021 Jan 1;26(15):4535.