Alguns aminoácidos importantes para recuperação do exercício não são produzidos pelo organismo. Entenda como eles e outros nutrientes podem ajudar no pós-treino!
A prática de exercícios é essencial para um estilo de vida saudável e, quando associada a uma alimentação equilibrada, promove qualidade de vida, ajuda na prevenção de doenças crônicas e melhora a composição corporal1.
No entanto, a prática de exercícios pode aumentar nossas necessidades de alguns nutrientes, como as proteínas, garantindo a adaptação ao exercício e uma boa performance esportiva1,2. Vamos entender melhor?
O que são os aminoácidos essenciais e BCAAs?
Os aminoácidos são moléculas que compões as proteínas, nutrientes importantes para diversas funções no organismo, inclusive na formação, recuperação e crescimento dos músculos2.
Entre os aminoácidos, existem alguns que não são produzidos pelo organismo, sendo necessário consumi-los por meio da alimentação ou suplementação. Eles são chamados de aminoácidos essenciais, e sua ingestão após o treino, preferencialmente junto a carboidratos, leva à maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular3.
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Dentre os aminoácidos essenciais, existem três que são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs4:
- Leucina;
- Isoleucina;
- Valina.
Eles são muito conhecidos entre o meio esportivo, pois podem ter ação benéfica para a recuperação muscular após o exercício4,5. E como isso acontece?
Durante o exercício, são gerados pequenos danos nas fibras musculares, que podem levar à tensão muscular, dores e redução da força6. Os BCAAs participam na redução desses efeitos negativos no pós-treino, reduzindo a quebra de proteínas musculares e a dor5. Alguns dos possíveis mecanismos para isso seriam o papel dos BCAAs na diminuição do dano inflamatório causado pelo exercício e na atuação da leucina na ativação da sinalização de recuperação e na redução da quebra de proteína muscular5,6.
Assim, o fornecimento de BCAAs através da suplementação com proteínas completas, como o whey protein, ou através dos aminoácidos isoladamente é considerado uma estratégia nutricional para auxiliar na redução de dores e lesões musculares pós-treino3-7.
Nutrientes que otimizam o processo de recuperação
Outros nutrientes podem auxiliar no processo de recuperação, do ponto de vista do melhor aproveitamento das proteínas (aminoácidos), reparo de tecidos e produção de energia para as células musculares.
As vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo de aminoácidos e na geração de energia8. Assim, podem ajudar no reparo das lesões musculares causadas pelo exercício e na redução da fadiga e dor muscular, auxiliando na recuperação pós-treino9.
O magnésio é um mineral que também desempenha um papel importante na recuperação muscular, principalmente na redução da dor muscular10. Esse mineral auxilia no relaxamento dos músculos e participa do metabolismo de proteínas e produção de energia11.
Portanto, além do consumo de aminoácidos essenciais, existem outras substâncias que podem auxiliar na recuperação e bem-estar pós-treino. Vale a pena investir em um aporte nutricional adequado após a prática esportiva, sempre com indicação e acompanhamento de um profissional da saúde!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Torre-Villalvazo I, Alemán-Escondrillas G, Valle-Ríos R, Noriega LG. Protein intake and amino acid supplementation regulate exercise recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21, and immunity. Nutrition Research. 2019 Dec;72:1–17.
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