Ter um bom rendimento físico costuma ser um objetivo comum para os praticantes de atividades físicas e, principalmente, para os atletas. Para atingir este objetivo, é importante garantir um bom acompanhamento físico associado a uma nutrição adequada1.
As vitaminas e os minerais formam um grupo chamado de micronutrientes. Apesar de serem necessários em pequenas quantidades, são indispensáveis para o funcionamento adequado do organismo, assim como para garantir um bom rendimento esportivo2.
Estes nutrientes estão envolvidos em processos fisiológicos fundamentais e importantes para a performance esportiva, tais como geração de energia, contração e recuperação muscular1.
As funções dos micronutrientes no rendimento esportivo
Quando há um consumo adequado e suficiente de micronutrientes, é possível potencializar o rendimento esportivo1, uma vez que as vitaminas e minerais podem impactar de maneiras diferentes no organismo.
Confira a seguir como alguns nutrientes atuam e podem fazer a diferença no seu rendimento1,3!
- Vitaminas do complexo B
Essenciais para manter a saúde e performance, esse grupo de vitaminas ajuda a manejar o estresse e ansiedade, melhora a qualidade do sono, além de ajudar no fornecimento de energia, recuperação muscular e reduzir a fadiga.
- Ferro
O ferro é um mineral crucial para o rendimento físico, uma vez que ajuda o corpo a produzir as células vermelhas do sangue, são necessárias para garantir o transporte de oxigênio para os músculos. Sem um aporte suficiente de ferro, pode ocorrer fadiga, impacta negativamente na performance.
- Magnésio
O magnésio ajuda a melhorar os níveis de energia e reduzir a fadiga, além de melhorar a performance muscular. Ele ajuda na contração e relaxamento dos músculos, favorecendo um melhor controle muscular e, consequentemente, rendimento.
Também atua na redução do acúmulo de ácido láctico nos músculos, o que pode ajudar a reduzir a dor durante o exercício e melhorar o tempo de recuperação.
Você sofre com cãimbras? Estudos sugerem uma conexão entre a deficiência de magnésio e cãimbras musculares, portanto, vale a pena observar sua ingestão desse nutriente!
- Zinco
O zinco atua na melhora do fornecimento de oxigênio para o organismo, além de melhorar a força e resistência durante a prática esportiva. Também pode ajudar a reduzir inflamação e dor, acelerando o tempo de recuperação pós-treino.
- Cálcio
Além de garantir a saúde óssea e força muscular, este mineral pode ajudar a reduzir lesões e melhorar o tempo de recuperação.
O cálcio também protege os ossos e articulações do estresse causado pela atividade física, ajuda no uso dos carboidratos e gorduras como fontes de energia, reduz a fadiga e retarda o surgimento de dores musculares.
Dicas para garantir uma ingestão adequada
Atender às necessidades diárias dos micronutrientes é essencial, principalmente para os praticantes de atividades físicas.
- Alimentação variada e saudável
Confira abaixo as melhores fontes dos nutrientes comentados acima2:
| Nutriente | Exemplos de alimentos fonte |
|---|---|
| Cálcio | Leite de vaca, queijos, iogurtes, folhas verde escuras, gergelim |
| Ferro | Carnes, feijões, folhas verde escuras |
| Vitaminas do complexo B | Ovos, carnes, cereais integrais, feijões, vegetais verde escuros, leite de vaca |
| Zinco | Carnes, feijões, frutos do mar, oleaginosas e sementes |
| Magnésio | Vegetais verde escuros, sementes, feijões e cereais integrais |
De modo geral, uma dieta variada e balanceada, que inclua boas fontes proteicas, cereais integrais, frutas e vegetais é suficiente para garantir um consumo suficiente de vitaminas e minerais para a maior parte das pessoas1.
- Suplementação
A suplementação nutricional com micronutrientes específicos pode ser necessária para a melhora do rendimento físico, principalmente em casos de deficiência nutricional constatada2,3.
O desempenho na atividade física depende de uma série de fatores além da alimentação, por isso, não deixe de procurar um profissional se acreditar que a sua performance está aquém do desejado! Ele será a melhor pessoa para te orientar sobre adequações alimentares, suplementação e outros hábitos importantes na sua rotina esportiva!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food Chem Toxicol. 2021 Dec;158:112618.
[2] Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, Alobaidi S, Al Aqili R, Trabelsi K, Jahrami H. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports (Basel). 2023 May 24;11(6):109.
[3] Stecker RA, Harty PS, Jagim AR, Candow DG, Kerksick CM. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 2;16(1):37.