A velocidade em que o alimento eleva a glicemia pode estar relacionada a um melhor desempenho esportivo. Entenda melhor a seguir!
Os alimentos fontes de carboidratos são os principais responsáveis por gerar energia para o nosso organismo, inclusive para a prática esportiva.
Sabia que os carboidratos não são todos iguais? Os carboidratos podem ser classificados de diferentes formas, de acordo com sua estrutura e velocidade de digestão e absorção. Uma das classificações dos carboidratos diz respeito ao seu índice glicêmico. Vamos falar mais sobre isso a seguir!
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é um valor que classifica os alimentos baseado na rapidez pela qual eles elevam os níveis de glicose no sangue (a glicemia)1,2.
Alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos lentamente, levando a um aumento gradual na glicemia – essa característica evita picos de glicemia e fornece energia de forma gradativa1,2.
Os alimentos com alto IG, por sua vez, são digeridos e absorvidos rapidamente, elevando de forma abrupta a glicemia1. Esse pico glicêmico leva à produção de altas quantidades de insulina, um hormônio responsável pela absorção da glicose fornecida pelo alimento1,2.
A ingestão de alimentos com alto IG pode não ser benéfica à saúde quando feita de forma rotineira, uma vez que pode estar associada ao maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares2,3.
Confira a seguir alguns exemplos de alimentos fontes de carboidrato com alto e baixo IG4:
| Alto IG | Pão francês, massas feitas com farinha de trigo refinada (branca), arroz branco, tapioca, doces e açúcares |
| Baixo IG | Pão integral, aveia, arroz integral, maçã, milho, batata doce, pêra, abacaxi |
O impacto do IG na performance
Uma vez que o IG indica a velocidade na qual o carboidrato é fornecido ao organismo, entende-se que alimentos com diferentes valores de IG pode ter impactos variados na performance esportiva5-8.
De modo geral, alimentos com baixo IG parecem ser mais interessantes para um fornecimento de energia lento e constante ao longo da atividade física, otimizando o desempenho e até mesmo a queima de gordura7. Atividades de maior duração (mais de 1 hora) podem se beneficiar mais desse tipo de carboidrato, principalmente, quando não será possível consumir uma suplementação durante a prática8.
Por outro lado, alimentos com alto IG podem fornecer energia de forma rápida durante o exercício, além de fazerem parte da estratégia de reposição de carboidratos no organismo, otimizando de forma mais rápida os estoques corporais6,9.
Para definir a melhor opção para a sua prática de atividades físicas, é necessário avaliar em que momento o carboidrato será ingerido, a duração e as características da sua atividade física. Por isso, não deixe de procurar um profissional para um acompanhamento especializado e individualizado!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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