Saiba mais sobre este suplemento que tem ganhado cada vez mais espaço na prática de atividade física!
Muito conhecida por aqueles que praticam atividade física, a creatina é um dos principais suplementos utilizados por quem busca maior desempenho físico. É uma substância que o próprio corpo produz e que atua na geração de energia para as atividades das células1.
Seu uso não é exclusivo para atletas, podendo ser utilizada também para outros objetivos relacionados à saúde, como a prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular, que ocorre principalmente em idosos) e da osteoporose, a reabilitação muscular após longos períodos de imobilização e até mesmo na cognição1. No exercício, a suplementação de creatina hoje é vista como uma das mais eficientes para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade, assim como levar ao ganho de massa muscular1. Vamos entender melhor como ela funciona!
Creatina – Uma aliada da musculação!
A creatina contribui para gerar energia para as células através da formação de um componente chamado ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia muscular e libera energia ao ser quebrado pelo organismo1,2. Esse componente pode também ser restaurado pela creatina, ficando pronto para produzir energia novamente1,2.
A quantidade diária de creatina que uma pessoa precisa varia entre 1 e 3 g, sendo que nosso corpo produz cerca de metade dessa quantidade e o restante precisa ser consumido através da alimentação (as principais fontes são carnes vermelhas e peixes)1,2. Pessoas que têm dificuldade de consumir uma alimentação rica em fontes de creatina podem se beneficiar da suplementação1,2.
Para atletas e aqueles que praticam atividades de maior intensidade, a suplementação é uma estratégia interessante para otimizar todo o trabalho já realizado em relação à alimentação e rotina de treinos. Ela aumenta o estoque de creatina dentro do músculo, contribuindo para o rendimento nos treinos e recuperação muscular1-3.
Com isso, é muito comum concluirmos que a suplementação de creatina por si só pode levar ao aumento de massa muscular. No entanto, isso não acontece diretamente.
Os maiores estoques de creatina aumentam a energia e desempenho esportivo pela maior produção e regeneração do ATP, tornando mais rápida a recuperação e as adaptações ao exercício1–3. Dessa forma, há o aumento gradual na resistência dos músculos e da capacidade de evoluir a duração e intensidade dos treinos, tendo como resultado o aumento da força e o crescimento muscular1,2.
É importante frisar que a suplementação da creatina não fornece esses resultados em curto prazo, precisando ser consumida por um tempo para que o músculo consiga as concentrações máximas em seu estoque. Essa concentração pode ser obtida de duas maneiras:
- “Carregamento” (ou loading) de creatina: ingestão diária de quatro doses de 5g de creatina ao longo do dia, durante 5 a 7 dias, seguido de uma manutenção diária de 3 a 5g2,4;
- Ingestão diária de 3 a 5 g de creatina monohidratada2,4.
A creatina tem muitos estudos científicos sobre seus efeitos benéficos para a saúde e atividade física, sendo considerada um suplemento seguro e com poucos efeitos colaterais1-7. O principal efeito colateral é a retenção de água pelo organismo, o que pode causar um aumento de peso no início da suplementação, mas que pode não se manter em longo prazo4,7.
Qual é o melhor tipo de creatina?
Existem diversas formas de creatina, sendo a monohidratada (ligada a moléculas de água) a que apresenta os melhores resultados em estudos e é mais comum no mercado3-5.
Algumas creatinas podem conter impurezas devido a seu processo de produção, por isso é sempre importante procurar as que possuem comprovação de pureza e boas práticas de fabricação4. A creatina monohidratada pode ser micronizada, o que faz com que tenha melhor solubilidade8.
Desta forma podemos considerar que suplementação de creatina, aliada a uma rotina de treinos bem estruturada, resulta em uma melhora na resistência corporal ao longo do tempo e ao ganho de massa muscular. Assim, a creatina é um suplemento valioso para praticantes de musculação. Mas não se esqueça: é fundamental consultar um médico ou nutricionista para integrá-la de forma adequada à sua rotina.
Emana Creatinas: energia para o corpo e a mente.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 13;14(1).
[3] Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021; 13(6):1915.
[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common Questions and Misconceptions about Creatine supplementation: What Does the Scientific Evidence Really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 Feb 8;18(1).
[5] Leite MSR, Sousa SCS, Silva FM, Bouzas JCB. Creatina: estratégia ergogênica no meio esportivo. Uma breve revisão. Rev. de Atenção à Saúde, v. 13, no 43, jan./mar. 2015, p. 52-60.
[6] Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
[7] Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports. 2021 Jul;20(7):338–44.
[8] CREAVITALIS. Home. 2024. Disponível em: https://www.creavitalis.com/en/home.html#areas