O carboidrato é um dos três macronutrientes base da alimentação, juntamente com as proteínas e os lipídios. Ele está presente em vários alimentos e uma de suas maiores funções é fornecer energia para o corpo¹.

O carboidrato é a fonte preferida de energia para o músculo em exercícios moderados e intensos, contribuindo para um maior desempenho e melhor recuperação da atividade¹. Ele fica armazenado no músculo e no fígado no formato de glicogênio, que é “quebrado” em glicose durante os exercícios, evitando que ocorra a fadiga muscular¹.

Pessoas que praticam uma rotina simples de exercícios físicos costumam atingir com facilidade as necessidades de carboidrato através da alimentação comum do dia a dia². No entanto, aqueles que realizam exercícios prolongados e/ou de alta intensidade, podem precisar de um planejamento melhor para o consumo desse nutriente ou até mesmo contar com o uso de suplementos^2,3.

O momento do consumo de carboidratos pode fazer a diferença!

De maneira geral, o consumo de carboidratos feito horas antes, durante ou horas após o exercício tem o mesmo objetivo: garantir que os estoques de glicogênio estarão adequados e contribuir para a performance^2,3. Atletas que farão provas de alta duração e intensidade muitas vezes precisam programar o consumo de carboidratos por dias antes da prova^3,4! Vamos entender melhor a importância da ingestão desse nutriente em cada um desses momentos:

• Antes da atividade

Garante a manutenção dos estoques de glicogênio para o momento do exercício³.

• Durante a atividade

Recomendada para atividades moderadas e intensas que passarão de 1 hora de duração, como corrida, ciclismo, futebol e atletismo^3-5. Mantém a glicose no sangue disponível para ser transformada em energia, poupando o glicogênio dos músculos e fígado³.

• Pós-exercício

Foco na reposição das reservas de glicogênio no músculo e fígado e na recuperação muscular³.

Ter uma disponibilidade de carboidrato suficiente, portanto, auxilia na demanda de energia durante o exercício e contribui para que a recuperação seja mais rápida⁵.

O que é melhor, alimento ou suplemento

Esses suplementos estão disponíveis em vários formatos, como^3,5:

• Bebidas/shots

• Barras

• Gomas

• Géis

Os compostos mais indicados para os géis, por exemplo, são os que contêm glicose pura ou combinações de diferentes carboidratos, que podem apresentar resultados mais eficientes^2,4,5.

É importante que o consumo destes suplementos seja sempre orientado por profissionais da saúde! Assim, é possível adequar as recomendações conforme o volume, período e intensidade de treino, bem como o tipo de atividade, duração e questões individuais da saúde de cada um! Não deixe de procurar um nutricionista, combinado?

REFERÊNCIAS

[1] Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.

[2] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Aug 1;15(1).

[3] Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023 Mar 11;15(6):1367.

[4] Casazza GA, Tovar AP, Richardson CE, Cortez AN, Davis BA. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-23.

[5] Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23.