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A creatina é um dos suplementos mais estudados no esporte, e seu consumo tem sido uma prática cada vez mais comum dentre aqueles que praticam atividades físicas.
Suplementar creatina é considerado uma intervenção segura e eficaz para melhorar a performance esportiva, e também tem sido associada a outros efeitos positivos para a saúde ao longo da vida1,2.
A creatina é um composto proteico formado por três aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina. Ela é produzida naturalmente pelo organismo, principalmente nos rins e no fígado2.
Além da produção endógena, a creatina também pode ser encontrada de forma natural em alimentos como carnes (bovina, frango, peixes, suína) ou em suplementos nutricionais específicos2.
O corpo precisa de cerca de 1 a 3 gramas de creatina por dia para manter os seus estoques normais. Aproximadamente metade desta necessidade diária de creatina é obtida pela alimentação, com o consumo regular de carnes, enquanto o restante é produzido pelo organismo3.
Após ser produzida pelo organismo ou consumida via alimentação, a creatina é armazenada principalmente nos músculos e participa ativamente da produção de energia nas células1.
Em uma dieta normal que fornece de 1 a 2 gramas de creatina, os estoques de creatina muscular ficam em cerca de 60 a 80% de sua capacidade. A suplementação com creatina pode auxiliar e aumentar este estoque em 20 a 40%, otimizando todos os benefícios deste nutriente3.
Como a creatina atua no organismo auxiliando na geração de energia para as células, os seus principais benefícios estão relacionados ao desempenho físico e funcionamento cerebral, que são atividades com alta demanda energética2.
Além de melhorar o desempenho físico, estudos relacionam a creatina a propriedades neurológicas e saúde cerebral. Ela pode atuar na cognição, em doenças neurodegenerativas e na saúde mental4.
Evidências também sugerem que a suplementação de creatina pode promover efeitos benéficos para diversos públicos, entre eles os idosos, atuando na manutenção de massa muscular, prevenção de sarcopenia e melhorando funções cognitivas5.
Os veganos e vegetarianos costumam possuir baixos níveis de creatina no organismo, por não consumirem carnes. Por isso, esse público pode ter uma ótima resposta à suplementação de creatina para melhora da performance muscular1.
De acordo com as evidências atuais, o horário para tomar creatina não parece ser crítico para o rendimento em treinos de resistência. Tanto a suplementação pré quanto pós-treino parece ser igualmente eficaz na performance esportiva1.
A constância no consumo é mais importante do que o horário. É recomendado fazer um consumo regular de creatina, em doses de 3 a 5 gramas, todos os dias. Essa suplementação é efetiva para aumentar os estoques deste nutriente nos músculos, o ganho de massa muscular e o desempenho/recuperação pós-treino2.
A suplementação com creatina é efetiva independentemente de ser feita sozinha ou junto a outros nutrientes. Entretanto, estudos mostram que a combinação da creatina com carboidratos e proteínas pode otimizar a sua absorção pelos músculos e, por consequência, a performance1. Por isso, a combinação deste suplemento com outros alimentos pode ser interessante, conforme sugestões a seguir:
Portanto, a creatina é um suplemento seguro e fácil de encaixar na rotina. Quando consumida regularmente e na dose adequada, ela ajuda o corpo a ter mais energia e melhor performance nos treinos.
É muito importante respeitar as necessidades individuais e reforçar que o uso de suplementos deve ser indicado por um profissional habilitado, após avaliação individual.
[1] Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760.
[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2022; 8;18(1):13.
[3] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 13;14(1).
[4] Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022; 22;14(5):921
[5] Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone. 2022; 162:116467
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