Ômega 3 | Blog Emana

Você certamente já ouviu falar dos ácidos graxos insaturados, também muito chamados de “gorduras do bem”. Esses ácidos graxos receberam esse nome por conta de seus benefícios à saúde, principalmente quando comparados aos ácidos graxos saturados. Dentro dessa categoria, temos o ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado relacionado a uma série de efeitos benéficos para o organismo.

A família do ômega-3 inclui subtipos como o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), sendo esses dois últimos os mais pesquisados e com maior quantidade de resultados em relação aos efeitos positivos na saúde¹. Vamos conhecer mais?

A qualidade do ômega-3 presente nos suplementos é importante para garantir os benefícios completos desse nutriente!

Quais são os benefícios do ômega-3?

Saúde cardiovascular: alguns dos maiores benefícios conhecidos do ômega-3 estão relacionados à saúde do coração. Sendo um ácido graxo poli-insaturado, ele é uma alternativa adequada para substituir as gorduras saturadas, muito comuns na nossa alimentação e que, em excesso, podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, devendo ser consumidas de forma moderada^1,2. O consumo de EPA e DHA está relacionado com o menor risco de doenças do coração, pois melhoram o perfil de colesterol e triglicerídeos do indivíduo e reduzem as substâncias inflamatórias que estão envolvidas nos processos dessas doenças^1,2;
Saúde mental: se você pensou que os benefícios do ômega-3 giram em torno apenas das doenças do coração, saiba que eles vão muito além! A relação do ômega-3 e saúde mental, mais especificamente no que diz respeito à ansiedade e aos sintomas depressivos, vem sendo foco de estudos demonstrando efeitos positivos interessantes^3,4. Sua ação é explicada pela interação do ômega 3 em vários processos neurológicos, como a produção de neurotransmissores, neuroplasticidade e inflamação – processos relacionados ao desenvolvimento de ansiedade e depressão³. Assim, alguns estudos têm encontrado relação entre a deficiência desse ácido graxo e o aparecimento desses transtornos, além de sugerir que o consumo e a suplementação possam ser aliados à prevenção e redução dos sintomas^3,4;

Efeito anti-inflamatório: EPA e DHA reduzem a atividade de componentes inflamatórios que estão relacionados ao maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas ao longo da vida¹^–⁶. Essa propriedade anti-inflamatória potencializa os efeitos benéficos na saúde cardiovascular e mental, além de contribuir também para um melhor funcionamento do sistema imunológico e na redução da dismenorreia (a famosa cólica menstrual), uma vez que uma das razões para a geração de dor é o aumento das substâncias inflamatórias⁶.

Onde encontramos o ômega-3?

O ALA pode ser encontrado em fontes vegetais, como linhaça, chia e nozes, enquanto EPA e DHA têm como principal fonte os alimentos vindos do mar, como crustáceos, peixes e óleo de peixe¹.

A produção de ômega-3 pelo corpo acontece quando o ALA consumido pela alimentação é convertido em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada, fazendo com que haja a necessidade em adquiri-lo através da alimentação^1,2. Muitas vezes, o consumo de peixes e óleos de peixe não se faz tão presente na mesa do dia a dia na quantidade necessária, sendo então a suplementação uma boa estratégia para garantir as doses necessárias dessas gorduras^1,2.

Como garantir a qualidade dos óleos presentes nos suplementos?

No momento de escolha do suplemento, alguns pontos devem ser considerados! No caso do ômega 3, é importante escolher um suplemento que garanta ter origem sustentável e que seja livre de poluentes, como o mercúrio, que pode contaminar os óleos de peixe. Além disso, para reduzir possíveis desconfortos (como aquele sabor de peixe que é comum ao produto), procure por marcas que sejam livres de odores e não causem refluxo. Para entender qual o melhor produto e a dose adequada para você, busque sempre um profissional de saúde para te orientar, combinado?

REFERÊNCIAS

[1] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381.

[2] Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198.

[3] Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, et al. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418.

[4] Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. JAMA Network Open [Internet]. 2018 Sep 14;1(5):e182327

[5] Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9.

[6] Mohammadi MM, Mirjalili R, Faraji A. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Pharmacology. 2022 Jan 21;78:721–31.