A prática de exercícios é essencial para um estilo de vida saudável e,  quando associada a uma alimentação equilibrada, promove qualidade de vida, ajuda na prevenção de doenças crônicas e melhora a composição corporal¹. 

No entanto, a prática de exercícios pode aumentar nossas necessidades de alguns nutrientes, como as proteínas, garantindo a adaptação ao exercício e uma boa performance esportiva^1,2. Vamos entender melhor? 

O que são os aminoácidos essenciais e BCAAs? 

Os aminoácidos são moléculas que compões as proteínas, nutrientes importantes para diversas funções no organismo, inclusive na formação, recuperação e crescimento dos músculos². 

Entre os aminoácidos, existem alguns que não são produzidos pelo organismo, sendo necessário consumi-los por meio da alimentação ou suplementação. Eles são chamados de aminoácidos essenciais, e sua ingestão após o treino, preferencialmente junto a carboidratos, leva à maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular³. 

Dentre os aminoácidos essenciais, existem três que são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs⁴: 

• Leucina; 

• Isoleucina; 

• Valina. 

Eles são muito conhecidos entre o meio esportivo, pois podem ter ação benéfica para a recuperação muscular após o exercício^4,5. E como isso acontece? 

Durante o exercício, são gerados pequenos danos nas fibras musculares, que podem levar à tensão muscular, dores e redução da força⁶. Os BCAAs participam na redução desses efeitos negativos no pós-treino, reduzindo a quebra de proteínas musculares e a dor⁵. Alguns dos possíveis mecanismos para isso seriam o papel dos BCAAs na diminuição do dano inflamatório causado pelo exercício e na atuação da leucina na ativação da sinalização de recuperação e na redução da quebra de proteína muscular^5,6. 

Assim, o fornecimento de BCAAs através da suplementação com proteínas completas, como o whey protein, ou através dos aminoácidos isoladamente é considerado uma estratégia nutricional para auxiliar na redução de dores e lesões musculares pós-treino^3-7. 

Nutrientes que otimizam o processo de recuperação 

Outros nutrientes podem auxiliar no processo de recuperação, do ponto de vista do melhor aproveitamento das proteínas (aminoácidos), reparo de tecidos e produção de energia para as células musculares. 

As vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo de aminoácidos e na geração de energia⁸. Assim, podem ajudar no reparo das lesões musculares causadas pelo exercício e na redução da fadiga e dor muscular, auxiliando na recuperação pós-treino⁹. 

O magnésio é um mineral que também desempenha um papel importante na recuperação muscular, principalmente na redução da dor muscular¹⁰. Esse mineral auxilia no relaxamento dos músculos e participa do metabolismo de proteínas e produção de energia¹¹. 

Portanto, além do consumo de aminoácidos essenciais, existem outras substâncias que podem auxiliar na recuperação e bem-estar pós-treino. Vale a pena investir em um aporte nutricional adequado após a prática esportiva, sempre com indicação e acompanhamento de um profissional da saúde! 

REFERÊNCIAS

[1] Torre-Villalvazo I, Alemán-Escondrillas G, Valle-Ríos R, Noriega LG. Protein intake and amino acid supplementation regulate exercise recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21, and immunity. Nutrition Research. 2019 Dec;72:1–17. 

[2] Marchini JS, Martires CL, Nonino CB, et al. Aminoácidos e Proteínas – Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3). 

[3] Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME). Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009 Mar;15(3):2–12. 

[4] Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002. 

[5] Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. 2019;89(5-6):348–56. 

[6] VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients [Internet]. 2018 Oct 1;10(10). 

[7] Wang S. Influence of Branched-Chain Amino Acid Ingestion on Creatine Kinase Post of Eccentric Exercise on Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Brazilian Archives of Biology and Technology. 2024 Jan 1;67. 

[8] Cunha SFC, Junior NEG. Complexo B – Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3). 

[9] Lee MC, Hsu YJ, Shen S, Ho CS, Huang C. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences [Internet]. 2023 Jan 1;20(10):1272–81. 

[10] Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine. 2024 Jul 5;22(1). 

[11] Cunha SFC, Barros AMA, Afonso PP, Paula BMF. Magnésio – Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3).