Apesar de essencial para a saúde, cerca de 99% dos brasileiros não consomem a quantidade diária recomendada de vitamina D. Entenda para que serve e como inseri-la no seu dia a dia!

Para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas, é preciso focar em ter uma alimentação equilibrada, certo? 

Em partes! 

Algumas vitaminas estão presentes em pequenas quantidades nos alimentos, e precisam vir de outras fontes – e esse é o caso da vitamina D, cuja principal fonte são os raios solares – está aí a explicação para o apelido “vitamina do sol”! 

Não é à toa que o último levantamento feito pelo IBGE identificou que 99,9% dos adultos brasileiros não consomem a quantidade diária de vitamina D através da alimentação – o que pode trazer muitos impactos para a saúde! ¹ A deficiência de vitamina D está relacionada com impactos em vários processos do organismo, podendo causar, principalmente, alguns dos seguintes sintomas:^2,3 

• Redução da quantidade de cálcio nos ossos e aumento do risco de fraturas e osteoporose; 
• Prejuízos na imunidade e maior risco para o desenvolvimento de algumas doenças autoimunes; 
• Fraqueza e dor muscular; 
• Maior dificuldade da secreção de insulina pelo pâncreas. 

Entenda a seguir mais sobre as funções da vitamina D, e como é possível garantir sua dose diária! 

Vitamina D: para que serve? 

Por muito tempo, os pesquisadores acreditaram que a única função da vitamina D no organismo seria a de ajudar a fortalecer ossos e dentes, ao lado de seu grande aliado, o cálcio! 

No entanto, estudos recentes apontaram que a atuação dessa poderosa vitamina vai muito além! Veja a seguir alguns dos papéis desempenhados pela vitamina D: ²

Faz parte do controle da função cardíaca e da pressão arterial	Importante para diferentes células que compõem o sistema imune	Participa de funções como força muscular e equilíbrio

Ajuda na formação óssea, ao lado do cálcio	Participa da formação de queratina, presente na formação de cabelos e unhas	Essencial para utilização eficiente do cálcio pelo organismo

Quais alimentos têm vitamina D?

Agora que você sabe para que serve a vitamina D, deve estar se perguntando: como conseguir garantir níveis adequados dessa vitamina? 

Confira na tabela abaixo alguns dos alimentos que contêm vitamina D^3,4:

Considerando que alguns dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros não são grandes fontes de vitamina D, a dica é aproveitar que estamos em um país tropical e se expor ao sol – com todos os cuidados necessários, claro!

Confira a seguir algumas dicas para aumentar a concentração de vitamina D no seu corpo de forma segura^2,5:

• Horário: Antes das 10 horas da manhã ou após as 16 horas, por serem períodos de menor índice de radiação solar ultravioleta (UVB) 
• Duração: 5 a 10 minutos 
• Frequência: 3 vezes por semana 
• Partes do corpo: Expor os braços ou as pernas já é suficiente 
• Filtro solar: Para obter a vitamina D, não é recomendada a utilização de filtro solar, pois esse tipo de produto dispersa os raios UVB – mas lembre-se de seguir orientações acima, combinado? 
• Vidros: Tomar sol através de vidros (em casa ou no carro) não é o mais indicado, uma vez que esse tipo de material acaba bloqueando boa parte dos raios UVB.

Agora se você mora em grandes cidades e passa o dia todo em locais fechados (como escritórios ou escolas), a dica é utilizar suplementos de vitamina D, já que essa é uma forma prática, segura e eficiente para complementar a ingestão diária dessa vitamina.  

Lembre-se sempre que é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer tipo de suplemento 

Seguindo essas dicas, é possível obter todos os benefícios que a vitamina D pode trazer para sua saúde!

REFERÊNCIAS

[1] Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. Rio de Janeiro: IBGE, 2020.

[2] Giudici KV, Peters BSE, Martini LA. Série de Publicações ILSI Brasil: Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Vitamina D. 2018.

[3] Institute of Medicine. Report Release: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.

[4] Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA). Disponível em https://www.tbca.net.br/. Acesso em Março/24.

[5] Hollick MF, Slominski AT. Photobiology of vitamin D. In: Hewison M, Giovannucci E, Meyer M, Bouillon R, Goltzman D, Welsh J. Feldman and Pike’ s Vitamin D. 5ªed. Academic Press; 2023. p. 27–45.