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Nesse sentido, alguns suplementos nutricionais podem ser utilizados para esse fim, sempre tendo em vista as características de cada indivíduo e da atividade praticada.
Alguns suplementos já são muito populares entre os desportistas, como o whey protein e a creatina, mas outro nutriente tem ganhado grande destaque com as evidências científicas que embasam seu uso para melhora da performance: a beta-alanina.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido pelo nosso organismo, além de estar naturalmente presente em nossa alimentação em alimentos como as carnes (bovina, suína e frango)1-3.
Quando associada a um outro aminoácido, a histidina, a beta-alanina compõe uma substância chamada carnosina, que está armazenada em grande quantidade no músculo e tem grande papel na melhora do desempenho em atividades esportivas1,2. Vamos entender como ela funciona!
Quando praticamos atividade físicas de alta intensidade, há uma redução do pH muscular, ou seja, o ambiente muscular fica mais ácido e mais propenso à fadiga, prejudicando o desempenho1,2. O equilíbrio da acidose é chamado de tampão – e é aqui que a carnosina entra!
A carnosina atua como um tampão intramuscular, combatendo a produção excessiva de ácido durante as contrações musculares e impedindo o desequilíbrio do pH1-4. Além disso, a carnosina melhora a sensibilidade do músculo ao cálcio, o que melhora o desempenho das fibras musculares para contração, e também possui papel antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo e a formação de radicais livres do músculo2. Todas essas ações atuam na prevenção da fadiga muscular, permitindo que o exercício seja praticado com maior eficiência1,2.
Apesar de encontrarmos a beta-alanina em nossa alimentação, a suplementação parece ser a forma mais eficaz para otimizar a produção de carnosina e garantir que os benefícios relacionados ao desempenho esportivo sejam alcançados1,2.
>>Leia também: Por que a prática regular de atividades físicas é fundamental?
A dose indicada para potencializar a produção de carnosina muscular é de 4 a 6g/dia, fracionada ao longo do dia, por um período de 4 semanas2. Nesse sentido, a suplementação de beta-alanina é parecida com a de creatina: é necessária uma ingestão diária para que os efeitos sejam alcançados da maneira ideal algumas semanas depois2.
As principais atividades beneficiadas pela suplementação de beta-alanina são as de alta intensidade e curta duração ou atividades realizadas até a exaustão muscular (entre 1 e 4 minutos)1,2. Para atividades mais longas, como ciclismo, corridas, e para musculação, a melhora de desempenho indicada pelos estudos até o momento é modesta, mas pode ser considerada para atletas, uma vez que mesmo pequenas melhoras já podem fazer uma grande diferença2!
A suplementação de beta-alanina é considerada segura para indivíduos saudáveis; no entanto, é preciso ter atenção no consumo, uma vez que doses elevadas podem causar uma sensação temporária de formigamento em alguns indivíduos2,4. Esse efeito pode ser evitado com o fracionamento do consumo em doses pequenas durante o dia2.
Mesmo sendo um suplemento seguro, vale lembrar que o consumo orientado por um profissional habilitado é muito importante! Por isso, caso tenha dúvidas, não deixe de procurar informações com um nutricionista para entender se esse nutriente pode ser interessante para sua prática esportiva e acompanhar sua rotina de forma individualizada.
>>Leia também: Creatina: o suplemento aliado da musculação.
REFERÊNCIAS
[1] Cardoso HC, Condessa JPM, Souza MLR de. A suplementação de beta-alanina na performance esportiva: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2022;16(98):169-7.
[2] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Jul 15;12(1).
[3] Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M del C, García-Fernández P, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Apr 25;15(1).
[4] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar 14;52(7):439–55.
Rodrigo Hilbert
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