Movimento consciente: atividades físicas para bem-estar e qualidade de vida

A atividade física nada mais é do que movimentar o corpo, em qualquer momento do dia e em qualquer idade. Ela promove um gasto de energia maior do que quando estamos em repouso e pode acontecer no deslocamento de um lugar para o outro, ao limpar a casa, brincar com crianças, andar de bicicleta ou carregar objetos¹.

De acordo com o Ministério da Saúde, a atividade física é importante para o desenvolvimento humano e deve ser praticada por todas as pessoas, em todas as fases da vida. Ela contribui para um estilo de vida saudável, promovendo qualidade de vida e bem-estar, além de auxiliar na prevenção de doenças^1,2.

Assim, o movimento pode e deve fazer parte natural da rotina diária. Vale a pena aproveitar as oportunidades que aparecem no dia a dia para se movimentar, como trocar o elevador pela escada ou caminhar até um compromisso mais próximo.

Confira a seguir algumas dicas para uma vida mais ativa e como o movimento consciente te auxilia a garantir mais saúde e bem-estar!

Quais são os benefícios das atividades físicas para o bem-estar?

A inclusão das atividades físicas no dia a dia promove diversos benefícios para a saúde e bem-estar1^,2:
•    Promove a socialização;
•    Diminui o estresse e sintomas de ansiedade e depressão;
•    Melhora o sono;
•    Melhora a cognição;
•    Promove prazer, relaxamento, divertimento;
•    Melhora a disposição.

Muitas vezes pensamos no corpo e na mente como duas partes separadas, mas a ciência moderna mostra que eles funcionam como um sistema integrado. A atividade física é uma das ferramentas mais eficazes para a manutenção da saúde mental, sendo capaz de atuar diretamente o cérebro e ajudar na regulação emocional³. Movimentar o corpo pode ser uma das formas mais rápidas de mudar para melhor como você se sente!

Ao garantir o movimento do corpo, seja pela prática de um exercício programado ou por atividades do dia a dia, você passa a ter mais energia no dia a dia e um descanso de mais qualidade, com o sono equilibrado.
Além disso, a regulação do estresse e a saúde emocional são condições que merecem atenção especial nos dias de hoje. Tendo em vista o cenário atual da saúde mental da população, marcado pela alta demanda de tarefas e rotina acelerada, aprender a regular o estresse se tornou uma necessidade ⁴. Garantindo maior foco e clareza mental, a atividade física também pode te ajudar a lidar melhor com todas as demandas do seu dia a dia.

Atividade física e saúde mental: qual a relação?

Regulação emocional e ansiedade
Quando praticamos atividade física, o corpo libera algumas substâncias, tais como a endorfina, dopamina e serotonina. Elas atuam como reguladores emocionais, ajudando a reduzir o cortisol (hormônio do estresse) no organismo³. 

Assim, o movimento oferece ao cérebro uma forma de processar as tensões acumuladas, transformando a agitação interna em uma sensação de prazer e calma pós-treino.
Para quem sofre com ansiedade, movimentar o corpo ajuda a reduzir a tensão e distrai a mente do que está causando os sintomas ansiosos, além da liberação das substâncias comentadas acima⁵.

Movimento ao ar livre

Praticar atividades ao ar livre, chamado de “green exercise”, pode potencializar ainda mais os efeitos da atividade física na saúde mental. A exposição à natureza reduz a fadiga mental e a irritabilidade de forma muito mais rápida do que o exercício em ambientes fechados^6,7.

Conexão com respiração

Modalidades como yoga e pilates dão ênfase total à respiração. Essa conexão é muito importante, uma vez que a respiração consciente auxilia diretamente o relaxamento⁸. Aprender a respirar durante o esforço físico pode ensinar o corpo a manter o equilíbrio emocional, mesmo sob as demandas e pressão no dia a dia.

Benefícios da atividade física a longo prazo

A longo prazo, a prática de atividades físicas pode contribuir para a saúde e bem-estar de diversas formas¹:
- Prevenção de doenças: se movimentar auxilia na prevenção de doenças crônicas, como o diabetes e doenças cardiovasculares.
- Autonomia funcional: manter o corpo em movimento combate dores e garante um melhor funcionamento das articulações e fortalecimento dos músculos.
- Envelhecimento ativo: manter-se fisicamente ativo durante o envelhecimento ajuda a reduzir dores, melhora o equilíbrio e a capacidade de se movimentar, fortalece músculos e ossos e reduz o cansaço no dia a dia.
- Vitalidade contínua: a promoção do bem-estar e redução do estresse promove uma vida mais leve e ativa, em todas as fases da vida.

Como começar uma rotina de atividades físicas?

Para quem está saindo do sedentarismo, o segredo do sucesso não está na intensidade da primeira semana, mas na consistência ao longo dos meses. A ciência da mudança de comportamento mostra que o cérebro lida melhor com novos hábitos quando eles são introduzidos de forma gradual e prazerosa.

Incluir as atividades físicas na rotina pode não ser simples, mas se torna mais fácil quando há planejamento e orientação: além de encaixar melhor na agenda, é importante para prevenir lesões e evitar a desistência. Veja abaixo as principais dicas para a prática de atividades físicas para os iniciantes²:

- Comece aos poucos: comece incluindo as atividades físicas aos poucos na sua rotina. Todo movimento conta!
- Escolha uma atividade que você gosta: uma atividade prazerosa ajuda a se manter ativo por mais tempo.
- Foque na regularidade, não na intensidade: aos poucos, ensine o seu corpo que o movimento agora faz parte da rotina.
- Perceba os sinais do seu corpo: ao sentir dores ou desconforto, busque avaliação profissional.
- Crie um ambiente facilitador: escolher um horário do dia que você tem mais energia ou deixar a roupa do treino já separada podem ser fatores que facilitam a tomada de ação e reduzem a desistência.

Tipos de atividades físicas

Existem diversos tipos de exercícios e atividades físicas para você incluir no seu tempo livre e que podem agradar a diferentes perfis. Cada modalidade oferece benefícios únicos, permitindo que você escolha aquela que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos. Veja alguns exemplos a seguir:

Caminhada
É uma forma muito acessível para se movimentar e garantir saúde cardiovascular. Além de exercitar e fortalecer o coração, estudos reforçam que aumentar os passos diários é uma ferramenta poderosa contra a depressão e o declínio cognitivo, sendo uma grande aliada ao bem-estar⁹.

Pilates
Focado no fortalecimento do "core" (centro do corpo), o pilates une força e consciência respiratória. Ajuda a melhorar a postura, flexibilidade e fortalecimento muscular, além de relaxar e reduzir o estresse⁸.

Yoga
A yoga é uma prática antiga, baseada na filosofia indiana. Ajuda a melhorar o bem-estar físico e mental, aliviando o estresse e dores, promovendo bons hábitos de saúde e melhorando a saúde mental/emocional, o sono e o equilíbrio^10-12.

Funcional
O treino funcional é uma prática que se tornou muito popular nos últimos anos. É uma atividade dinâmica e que foca em exercícios que simulam movimentos do cotidiano, como agachar, empurrar e pular. Trabalha a força muscular, o coração, melhora a qualidade de vida e auxilia no bem-estar¹³.

Alongamento
O alongamento melhora tanto o bem-estar físico quanto mental. Ao aumentar a flexibilidade, a amplitude de movimento das articulações e a circulação sanguínea, garante mobilidade, reduz a tensão muscular e o estresse¹⁴.

Outras atividades físicas
Além destas atividades, muitas outras podem se encaixar no seu perfil e auxiliar a incluir o movimento no seu dia a dia: crossfit, dança, corrida, bicicleta, lutas, esportes, entre outros.

Atividades físicas para públicos específicos
Se movimentar deve ser para todos, mas a atividade física deve respeitar as particularidades de cada corpo. Por isso, adaptar a prática garante os benefícios, reduzindo os riscos. Veja abaixo os cuidados que os principais públicos devem ter ao realizar atividades físicas no dia a dia:

Atividade física para iniciantes
Para quem está saindo do sedentarismo, a chave é garantir a progressão gradual. Deve-se lembrar que o objetivo inicial não é a performance, mas a criação do hábito. Começar com caminhadas leves pode ajudar o corpo a se adaptar sem sobrecarregá-lo².

Atividade física para idosos
Nesta fase da vida, o foco principal é a manutenção da autonomia e prevenção de perda de massa muscular. Exercícios que combinam o fortalecimento muscular e equilíbrio são essenciais para prevenir quedas e manter a independência nas tarefas do dia a dia².

Atividade física na gestação
Salvo contraindicação médica, a prática de atividades físicas na gravidez é segura e pode reduzir o risco de complicações, tais como o diabetes gestacional e a pré-eclâmpsia. A rotina de atividades físicas pré-gestação pode ser mantida para quem não tem contraindicações. Devem ser evitadas as atividades que pode haver colisão com outras pessoas/objetos ou risco de queda¹. É importante que as atividades sejam recomendadas e orientadas por um profissional habilitado.

Perguntas frequentes sobre atividades físicas

•    Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?
Você sabia que nem toda atividade física é um exercício físico? A atividade física nada mais é do que movimentar o corpo e pode acontecer naturalmente no dia a dia, como ao limpar a casa e andar de bicicleta.
Os exercícios físicos são exemplos de atividades físicas, mas se diferenciam por serem planejados, estruturados e repetitivos. Eles têm o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado, sendo prescritos por profissionais de educação física¹.
•    Quais são exemplos simples de atividades físicas para o dia a dia?
Caminhar para se deslocar de um lugar ao outro, andar de bicicleta, trocar o elevador pela escada e levar o pet para passear são exemplos de atividades simples para o dia a dia¹.
•    Quanto tempo de atividade física por dia é recomendado?
De acordo com o Ministério da Saúde, são recomendados 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana, ou seja, podemos considerar 30 minutos por dia, 5 vezes por semana¹.
•    Atividade física ajuda na ansiedade?
Sim. A atividade física ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e promove o prazer e o relaxamento¹. 
•    Quem tem problema cardíaco pode fazer atividade física? 
Quem possui problema no coração pode fazer atividade física, desde que esteja liberado pelo médico e mantenha um acompanhamento regular. A depender do problema cardíaco, pode haver recomendações e contraindicações específicas, que serão feitas após avaliação individual¹⁵.
Então, sob supervisão médica, a atividade física pode ajudar a fortalecer o músculo do coração e melhorar a circulação. O pilates e o yoga podem ser recomendados neste cenário, na chamada reabilitação cardíaca¹⁶. 
•    Posso fazer atividade física todos os dias?
Se você não possui nenhuma restrição de saúde, com certeza! Se movimentar deve fazer parte do dia a dia, seja em atividades da rotina ou em exercícios programados.
•    Qual atividade física é mais indicada para iniciantes?
A mais indicada é a que o iniciante goste, para conseguir mantê-la. Além disso, é importante começar aos poucos, respeitando o limite do corpo.

Transforme o movimento em estilo de vida

Para incorporar a atividade física ao dia a dia, é importante que o movimento se torne um hábito e não apenas uma obrigação, com consistência e paciência. 
O segredo está em encontrar uma modalidade que você realmente aprecie para integrá-la à sua rotina de forma natural. Começar com pequenos passos, como preferir a escada ao elevador ou caminhar enquanto ouve um podcast, ajudam a associar o movimento ao prazer, e não ao esforço. 
Ao longo do tempo, o movimento e a atividade física deixam de ser uma tarefa na sua agenda e passam a ser um estilo de vida!