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A respiração pode ter uma ação surpreendente, afetando o corpo e a mente, sendo uma ferramenta poderosa para a saúde.
Entenda a seguir os impactos da respiração na saúde física e mental, assim como algumas técnicas que podem facilmente ser incorporadas em sua rotina!
A respiração é uma função básica e essencial para a vida e os seus efeitos vão muito além de simplesmente levar oxigênio para o corpo.
Estudos mostram que a forma de respirar pode influenciar a saúde física e mental, assim como o funcionamento de vários sistemas do nosso organismo1. Confira a seguir como a respiração pode impactar em seu bem-estar.
A conexão entre respiração e percepção de dor é um campo emergente de pesquisa e que vem mostrando resultados muito interessantes.
Algumas técnicas de respiração podem ser utilizadas para aliviar a dor em diversas situações, modulando a percepção e o processamento da dor1. Incrível, não é mesmo?
Apesar da associação da respiração mais lenta com a redução da dor em alguns estudos, os mecanismos exatos que estão envolvidos nesse processo ainda não foram totalmente descobertos.
O estresse pode contribuir significativamente para muitas condições de saúde física e mental, desde hipertensão e doenças cardiovasculares até a ansiedade e depressão2.
Algumas práticas respiratórias, como a respiração profunda e lenta, têm mostrado benefícios na redução do estresse e na melhora do humor. Estudos indicam que essas práticas podem diminuir a ansiedade e sintomas depressivos, além de promover um estado de relaxamento2.
Em um estudo com adultos saudáveis, os participantes que praticaram uma técnica de respiração específica (diafragmática) apresentaram melhora significativa na atenção, além da redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse3.
As técnicas respiratórias também têm sido associadas à melhora da dispneia (falta de ar) e da qualidade de vida de pessoas com doenças respiratórias graves, como a asma e a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC)4.
Pessoas com asma e DPOC apresentaram melhorias na função pulmonar e na qualidade de vida após realizarem práticas de pranayama, uma técnica de respiração do yoga5.
A respiração diafragmática, outro tipo de técnica de respiração, parece ser eficaz na melhora da função pulmonar em pacientes com doenças respiratórias crônicas, como a DPOC6.
As técnicas de respiração surgiram em todo o mundo com raízes em diferentes tradições, tais como o yoga e o budismo. Recentemente, estas técnicas estão se tornando cada vez mais populares, devido aos possíveis efeitos benéficos à saúde e ao bem-estar7.
Algumas técnicas de respiração são simples e podem ser incluídas no seu dia a dia de forma bem simples. Veja a seguir:
A respiração diafragmática ou abdominal envolve a contração do diafragma, músculo que ajuda na respiração, a expansão do abdômen e o aprofundamento da inspiração e expiração.
Esse contexto diminui a frequência respiratória e promove diversos benefícios à saúde, como a redução da ansiedade, depressão e estresse3.
Como fazer: coloque a mão na barriga e respire devagar, de forma que ela suba ao inspirar e desça ao expirar.
A técnica de respiração 4-7-8 é muito simples e pode auxiliar na redução da ansiedade2.
Como fazer: inspire contando até 4, segure o ar por 7 segundos e depois expire contando até 8. Essa é uma ótima opção para relaxar antes de dormir.
O pranayama são exercícios de respiração comumente realizados na prática do yoga. Existem diversas formas que podem ser realizados, envolvendo a respiração diafragmática ou a respiração alternando as narinas.
A prática de yoga pode ser uma ótima opção para trabalhar a sua respiração, corpo e mente!
Respirar é algo que fazemos o tempo todo, mas quando aprendemos a respirar melhor, podemos melhorar a saúde. Dedicando alguns minutos por dia para focar na sua respiração, você pode se sentir mais calmo e concentrado. Que tal começar hoje?
Referências
[1] Jafari H, Courtois I, Van den Bergh O, Vlaeyen JWS, Van Diest I. Pain and respiration: a systematic review. Pain. 2017 Jun;158(6):995-1006.
[2] Aktaş GK, İlgin VE. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obes Surg. 2023 Mar;33(3):920-929.
[3] Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
[4] Burge AT, Gadowski AM, Jones A, Romero L, Smallwood NE, Ekström M, Reinke LF, Saggu R, Wijsenbeek M, Holland AE. Breathing techniques to reduce symptoms in people with serious respiratory illness: a systematic review. Eur Respir Rev. 2024 Oct 30;33(174):240012.
[5] Jayawardena R, Ranasinghe P, Ranawaka H, Gamage N, Dissanayake D, Misra A. Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. Int J Yoga. 2020 May-Aug;13(2):99-110.
[6] Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65.
[7] Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432.
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