Atualmente, os distúrbios do sono, como a insônia, são cada vez mais comuns. A dificuldade para pegar no sono, para manter o sono ou para ter um sono de qualidade podem causar problemas como fadiga, alterações de humor e redução de performance nas atividades do dia a dia¹.
Nesse contexto, a melatonina ganha destaque. Ela pode auxiliar no início do sono e garantir todos os benefícios associados a ele. Entenda melhor a seguir!

O que é a melatonina? 

A melatonina é um hormônio produzido de forma natural pelo organismo. É muito conhecida como o “hormônio do sono”, pois tem papel importante na regulação do ciclo circadiano, o nosso relógio biológico que regula os ciclos de sono e de vigília². 

Como ela age no organismo? 

Quando começa a escurecer, o organismo começa a liberar a melatonina naturalmente, avisando o corpo que está chegando a hora de dormir¹. Durante o dia, com a maior iluminação, a liberação de melatonina reduz. Assim, o estado de alerta é garantido e ficarmos acordados para as atividades do dia a dia.  

Nos dias de hoje, como vivemos expostos a muitas telas e iluminação artificial, a produção da melatonina pode ser prejudicada³. Além disso, o envelhecimento é outro fator que pode influenciar na produção de melatonina. Com o avançar da idade, a produção do hormônio do sono cai de forma significativa⁴. 

Assim, a suplementação de melatonina pode ser indicada para casos onde há distúrbios do sono que possam estar relacionados com a baixa capacidade do organismo do indivíduo em produzir esse hormônio. 

Benefícios e indicações

Os suplementos de melatonina vêm sendo muito estudados, principalmente em relação aos efeitos positivos na insônia e nos distúrbios de sono por quem trabalha a noite^1,5. 

De acordo com as evidências atuais, a melatonina pode contribuir para os seguintes aspectos^1,2,5-8: 

• Ajudar a adormecer mais rápido; 
• Melhorar o tempo e a qualidade do sono; 
•  Reduzir efeito de jet lag (mudança de fuso horário) 

É importante reforçar que a melatonina não é um remédio sedativo. Ela atua ajustando o nosso relógio biológico e favorecendo o início natural do sono. 

^{É possível estimular a melatonina de forma natural?} 

Sim! Com alguns hábitos diários é possível estimular a produção de melatonina e ajudar na indução do sono. Confira abaixo: 

• Reduza a exposição às telas e luzes artificiais ao anoitecer; 
• Exponha-se à luz solar pela manhã; 
• Mantenha horários regulares para dormir e acordar; 
• Modere o consumo de cafeína próximo ao horário de dormir; 
• Inclua alimentos fontes de triptofano, precursor da melatonina, perto do horário de dormir. Banana, aveia, leite e derivados são boas opções! 

Portanto, a melatonina pode ser uma aliada natural para melhorar o sono, especialmente para quem tem dificuldade para adormecer ou sofre de insônia leve. No entanto, o acompanhamento médico individual é sempre recomendado para garantir a segurança e a eficácia do tratamento.

Referências

[1] Yeom JW, Cho CH. Herbal and Natural Supplements for Improving Sleep: A Literature Review. Psychiatry Investigation. 2024  
[2] Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Análise de informações sobre segurança e eficácia da melatonina. 2020. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/proposta-de-consulta-publica-inclui-a-melatonina-como-constituinte-autorizado/analise-da-seguranca-e-eficacia-da-melatonina_versao-para-publicacao.pdf. Acesso em: 02 de junho de 2025. 
[3] Harvard Health Publishing. Blue Light Has a Dark Side. Harvard Health; 2024. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side. Acesso em 03 de junho de 2025. 
[4] Gulia KK, Kumar VM. Sleep disorders in the elderly: a growing challenge. Psychogeriatrics. 2018 May;18(3):155–65. 
[5] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Romanovsky AA, editor. PLoS ONE. 2013 May 17;8(5):e63773. 
[6] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Neurology. 2021 Jan 8;269(1). 
[7] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. 
[8] Minari TP, Pisani LP. Melatonin supplementation: new insights into health and disease. Sleep Breath. 2025 Apr 25;29(2):169.