Você conhece a diferença entre os termos vegetariano e vegano? Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, vegetariano é aquele que exclui da sua alimentação todos os tipos de carne (bovina, suína, aves, peixes, frutos do mar) e pode ou não utilizar laticínios ou ovos. Já o vegano é adepto a um estilo de vida que não utiliza produtos de origem animal ou testados em animais para nenhum fim (alimentar, higiene, roupas, etc)1.
São vários os motivos que levam as pessoas a adotarem uma dieta vegetariana – ambientais, morais, econômicos, religiosos, saúde – e o índice de brasileiros que se consideram vegetarianos é de 14%1,2! Mas será que uma alimentação vegetariana pode fornecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa? Explicaremos mais sobre isso neste texto!
Alimentação vegetariana não é tudo igual!
A classificação da dieta vegetariana é determinada pelos alimentos que cada pessoa consome1:
Ovolactovegetariano: consome ovos, leite e laticínios;
Lactovegetariano: consome leite e laticínios, mas não consome ovos;
Ovovegetariano: consome ovos, mas não consome leite e laticínios;
Vegetariano estrito: não consome nenhum derivado animal na sua dieta.
Mesmo retirando alguns grupos de alimentos do dia a alimentação do vegetariano pode continuar saudável? A resposta é sim! Uma alimentação vegetariana bem planejada pode ser nutricionalmente adequada para todos os ciclos de vida, inclusive podendo proporcionar benefícios à saúde na prevenção de doenças3.
Dentre todos os nutrientes da alimentação vegetariana, um dos que gera mais perguntas sem dúvidas é a proteína! É possível atingir as necessidades de proteínas sem consumir carne e outros alimentos de origem animal4? A resposta também é sim! Uma alimentação variada, mesmo que somente com alimentos vegetais, fornece proteínas em quantidade e qualidade suficiente1,4. Vamos entender melhor?
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Proteínas na dieta vegetariana – a chave está na variedade
As proteínas são essenciais para nossa saúde – participam na regulação do metabolismo, auxiliam na saciedade, fortalecem o sistema de defesa e fornecem os aminoácidos, que são utilizados pelo corpo como “tijolos” para construir outras proteínas, como acontece na produção e manutenção dos músculos5. Os aminoácidos podem ser divididos em6:
- essenciais: não podem ser produzidos e devem ser consumidos pelos alimentos;
- não essenciais: podem ser produzidos pelo corpo;
- parcialmente essenciais: aminoácidos não essenciais que se tornam essenciais em determinadas condições de saúde ou momentos da vida, como é o caso dos recém-nascidos, cujo organismo ainda não se desenvolveu o suficiente para produzir alguns aminoácidos não essenciais e precisa consumi-los pela alimentação no início da vida.
De maneira geral, é possível encontrar todos os aminoácidos em alimentos de origem animal ou vegetal. Porém, enquanto a maioria dos alimentos de origem animal fornece todos os aminoácidos essenciais em uma única fonte, os de origem vegetal precisam ser combinados para que isso aconteça1,6.
Essa combinação de vegetais pode ser mais fácil do que você imagina! A mistura de cereais e leguminosas, como o arroz com feijão, fornece todos os aminoácidos essenciais, uma vez que os aminoácidos que estão em menor quantidade no arroz estão mais presentes no feijão e vice-versa3,5,6! Conheça outros exemplos de cada um desses grupos alimentares que podem ser combinados1:
| Cereais | Leguminosas |
| Arroz, aveia, milho trigo centeio, cevada, quinoa | Feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja |
Vegetarianos conseguem ganhar massa muscular?
Um grande mito que existe sobre a alimentação vegetariana é que ela não seria eficiente para promover o ganho de massa muscular por aqueles que praticam atividades físicas. No entanto, as proteínas vegetais não só promovem o ganho de massa como muitas vezes são tão eficientes quanto proteínas animais6,7!
Uma vez que a atividade física aumenta as necessidades de proteína do corpo, precisamos de um maior consumo de alimentos e, nesse sentido, a suplementação pode ser um caminho para aqueles que buscam praticidade ou até mesmo tem dificuldade de consumir um volume maior de comida5.
As proteínas de ervilha e aveia são ótimos exemplos de proteína vegetal. A proteína de ervilha contém boa quantidade de aminoácidos essenciais e tem se mostrado uma opção interessante para o ganho de massa muscular, além de causar menor risco de alergias do que outras fontes de proteína5,7,8. Já a proteína de aveia pode auxiliar na recuperação muscular pós-exercício, diminuindo a inflamação e a dor muscular5,9.
Como toda a suplementação, é necessário entender suas necessidades para encontrar as melhores opções para você, a dose ideal e qual a melhor forma de consumir. Por isso, consulte sempre um profissional de saúde para te orientar, combinado?
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para adultos. Disponível em https://old.svb.org.br/livros/SVB-GuiaAlimentar-2018.pdf. Acesso: 31/05/2024.
[2] IBOPE Inteligência. Pesquisa de opinião pública sobre vegetarianismo. 2018. Disponível em https://old.svb.org.br/images/Documentos/JOB_0416_VEGETARIANISMO.pdf. Acesso em 28 de junho de 2024.
[3] Wang T, Masedunskas A, Willet WC, Fantana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J 2023 Sep 21;44(36):3423-39.
[4] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
[5] Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962.
[6] Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. 15ª ed. Boston: Cengage; 2017. p. 168-96.
[7] Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Kouw IWK, Goessens JPB, Gijsen APB, Groot LCPGM, et al. Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males. European journal of nutrition. 2024 Jan 16;63(3):893–904.
[8] Shanthakumar P, Klepacka J, Bains A, Chawla P, Dhull SB, Najda A. The Current Situation of Pea Protein and Its Application in the Food Industry. Molecules. 2022 Aug 22;27(16):5354.
[9] Xia Z, Cholewa JM, Dardevet D, Huang T, Zhao Y, Shang H, et al. Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men. Food & Function. 2018;9(9):4720–9.