Quais nutrientes podem ajudar você a se concentrar mais?  

Hábitos saudáveis e nutrição adequada contribuem para a concentração e bem-estar.

Se manter concentrado ao longo do dia nem sempre é uma tarefa fácil! Atualmente, temos que lidar com alguns hábitos e um excesso de informações que dificultam nosso foco, especialmente após a pandemia de Covid-19. Esse período aumentou nosso tempo diário de uso de tecnologias digitais e redes sociais, que em excesso impactam no humor, afetam a rotina de sono e exercícios, além de influenciar na concentração¹. 

A concentração é importante não só para uma boa produtividade no trabalho, como também para outras atividades do dia a dia, como a execução dos movimentos em um exercício, sabia²? Para melhorar o foco, é fundamental investir em hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada que forneça nutrientes importantes para o desempenho cerebral. E quais seriam esses nutrientes? 

>> Leia também: 5 dicas para ajudar a aumentar o desempenho durante os exercícios

Uma boa nutrição é essencial para a concentração! 

Falar em alimentação adequada para qualquer tipo de desempenho é referir-se a garantir a quantidade ideal de nutrientes essenciais – até mesmo jogadores de e-sports podem ter sua performance prejudicada se houver deficiências^3,4! Nesse sentido, os micronutrientes e outros componentes têm um importante papel no funcionamento mental, e sua deficiência muitas vezes impacta no humor, nas funções cognitivas e pode levar a sintomas, como a fadiga^5,6. Vamos falar mais sobre alguns deles! 

• Vitaminas do complexo B: a deficiência das vitaminas B6, B12 e ácido fólico (vitamina B9) está relacionada a impactos na função cognitiva e humor, pois levam ao acúmulo de uma substância chamada homocisteína, que influencia o aparecimento desses prejuízos^5,6. No entanto, as vitaminas do complexo B desempenham muitos papeis diferentes no organismo, participando do metabolismo de nutrientes, da produção de energia, do crescimento e da reparação das células, incluindo as do sistema nervoso, de modo que a deficiência desse complexo como um todo pode causar fadiga, perda de concentração e sintomas de ansiedade^5,6. 

• Colina: importante na produção de neurotransmissores, contribui para a memória e função cognitiva, além de auxiliar na redução da homocisteína e na proteção do sistema nervoso contra doenças neurodegenerativas⁷. 

• Vitamina C: participa da produção de energia para as células e sua deficiência está ligada à fraqueza muscular e indisposição. Sua função antioxidante protege o cérebro dos danos causados pelos radicais livres, que podem afetar o sistema neurológico⁶; 

• Vitamina E: protege as células neurológicas como antioxidante, assim como a vitamina C⁶; 

• Cálcio: participa da liberação dos impulsos dos neurônios no sistema norvoso⁶; 

• Zinco: essencial para a formação e funcionamento dos neurônios, também possui propriedades antioxidantes⁶; 

• Manganês: promove a regulação de proteínas e enzimas presentes no sistema nervoso central⁸. 

• Cromo: regula a glicose no sangue e melhora a resistência do corpo à insulina⁹. A resistência à insulina pode comprometer o raciocínio, uma vez que prejudica o metabolismo adequado da glicose (que o principal combustível do cérebro), prejudicando a produção de neurotransmissores importantes¹⁰. 

• Fosfatidilserina: componente naturalmente presente nas células, ativa e regula a sinalização dos neurotransmissores e auxilia na manutenção das células do sistema nervoso, contribuindo para a memória e função cognitiva¹¹. 

• Inositol: relacionado com a melhora da neurotransmissão e da memória, além de sensação de redução de fadiga⁴. 

A taurina e a cafeína também podem contribuir!

Para fornecer aquele incentivo extra para a mente, é possível também contar com ingredientes como a taurina e a cafeína. A taurina promove melhora nos quadros cognitivos, principalmente aqueles relacionados a foco e memória, além de contribuir para o desempenho físico e capacidade do exercício^12-14. Já a cafeína é classificada como um estimulante do sistema nervoso, trazendo benefícios no aumento da atenção e melhora do estado de alerta, além de maior disposição física e redução na sensação de fadiga^15,16. 

A alimentação equilibrada combinada com uma rotina de exercícios físicos, sono de qualidade e pausas regulares dos eletrônicos são itens que fazem a diferença para uma vida mais produtiva. Quando há dificuldade de atingir as necessidades diárias adequadas de nutrientes, uma suplementação de qualidade pode ser grande aliada dos hábitos saudáveis, potencializando ainda mais seus efeitos na concentração e deixando seu dia mais produtivo¹⁷! 

REFERÊNCIAS 

[1] Pandya A, Lodha P. Social Connectedness, Excessive Screen Time during COVID-19 and Mental Health: a Review of Current Evidence. Frontiers in Human Dynamics [Internet]. 2021 Jul 22;3(1). 

[2] Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, et al. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports (Basel). 2023 May 24;11(6):109–9. 

[3] Goulart JB, Aitken LS, Siddiqui S, Cuevas M, Cardenas J, Beathard KM, Riechman SE. Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes. Front Nutr. 2023 May 18;10:1120303. 

[4] Sowinski R, Gonzalez D, Xing D, Yoo C, Jenkins V, Nottingham K, et al. Effects of Inositol-Enhanced Bonded Arginine Silicate Ingestion on Cognitive and Executive Function in Gamers. Nutrients. 2021 Nov 1;13(11):3758. 

[5] Sarris J, Mehta B, Óvári V, Ferreres Giménez I. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutrición Hospitalaria. 2021;38(6):1277–86. 

[6] Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients [Internet]. 2020;12(1):228. 

[7] Kansakar U, Trimarco V, Mone P, Varzideh F, Lombardi A, Santulli G. Choline supplements: An update. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Mar 7;14:1148166. 

[8] Du K, Liu M, Pan Y, Zhong X, Wei M. Association of Serum Manganese Levels with Alzheimer’s Disease and Mild Cognitive Impairment:  A Systematic Review and Meta‐Analysis. Nutrients. 2017 Mar 3;9(3):231. 

[9] Talab AT, Abdollahzad H, Nachvak SM, Pasdar Y, Eghtesadi S, Izadi A, et al. Effects of Chromium Picolinate Supplementation on Cardiometabolic Biomarkers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Randomized Clinical Trial. Clin Nutr Res. 2020 Apr 24;9(2):97-106.  

[10] Costello RB, Dwyer JT, Merkel JM. Chromium supplements in health and disease. The Nutritional Biochemistry of Chromium (III). 2019;219–49. 

[11] Welch J, Bashir H, Daniels S. The effect of phosphatidylserine supplementation on athletic performance: A systematic review of randomized clinical trials. Journal of sports science and nutrition. 2023 Jul 1;4(2):170–5. 

[12] Jakaria M, Azam S, Haque ME, Jo SH, Uddin MS, Kim IS, Choi DK. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox Biol. 2019 Jun;24:101223. 

[13] Chen C, Xia S, He J, Lu G, Xie Z, Han H. Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication. Life Sciences. 2019;231:116584. 

[14] Jagim AR, Harty OS, Tinsley GM, Kersick CM, Gonzalez AM, Kreider RB, Arent SM, Jager R et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20(1): 2171314. 

[15] van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-78.  

[16] Kennedy DO, Wightman EL. Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):69-90.  

[17] Pipingas A, Camfield DA, Stough C, Cox KHM, Fogg E, Tiplady B, et al. The effects of multivitamin supplementation on mood and general well-being in healthy young adults. A laboratory and at-home mobile phone assessment. Appetite. 2013 Oct 1;69:123–36.