Apesar de essencial para a saúde, cerca de 99% dos brasileiros não consomem a quantidade diária recomendada de vitamina D. Entenda para que serve e como inseri-la no seu dia a dia!
Para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas, é preciso focar em ter uma alimentação equilibrada, certo?
Em partes!
Algumas vitaminas estão presentes em pequenas quantidades nos alimentos, e precisam vir de outras fontes – e esse é o caso da vitamina D, cuja principal fonte são os raios solares – está aí a explicação para o apelido “vitamina do sol”!
Não é à toa que o último levantamento feito pelo IBGE identificou que 99,9% dos adultos brasileiros não consomem a quantidade diária de vitamina D através da alimentação – o que pode trazer muitos impactos para a saúde! 1 A deficiência de vitamina D está relacionada com impactos em vários processos do organismo, podendo causar, principalmente, alguns dos seguintes sintomas:2,3
- Redução da quantidade de cálcio nos ossos e aumento do risco de fraturas e osteoporose;
- Prejuízos na imunidade e maior risco para o desenvolvimento de algumas doenças autoimunes;
- Fraqueza e dor muscular;
- Maior dificuldade da secreção de insulina pelo pâncreas.
Entenda a seguir mais sobre as funções da vitamina D, e como é possível garantir sua dose diária!
Vitamina D: para que serve?
Por muito tempo, os pesquisadores acreditaram que a única função da vitamina D no organismo seria a de ajudar a fortalecer ossos e dentes, ao lado de seu grande aliado, o cálcio!
No entanto, estudos recentes apontaram que a atuação dessa poderosa vitamina vai muito além! Veja a seguir alguns dos papéis desempenhados pela vitamina D: 2
função cardíaca e da
pressão arterial
células que compõem o
sistema imune
força muscular e equilíbrio
lado do cálcio
queratina, presente na
formação de cabelos e e unhas
Essencial para utilização
eficiente do cálcio pelo
organismo
Quais alimentos têm vitamina D?
Agora que você sabe para que serve a vitamina D, deve estar se perguntando: como conseguir garantir níveis adequados dessa vitamina?
Confira na tabela abaixo alguns dos alimentos que contêm vitamina D3,4:
| ALIMENTO | QUANTIDADE DO ALIMENTO | QUANTIDADE DE VITAMINA D (UI) | QUANTO ISSO REPRESENTA DENTRO DA SUA NECESSIDADE DIÁRIA * |
| Salmão grelhado | 100g | 284 | 47% |
| Atum enlatado | 100g | 144 | 24% |
| Leite de vaca integral | 1 copo (200ml) | 95 | 16% |
| Fígado bovino | 100g | 36 | 6% |
| Ovo de galinha | 1 unidade média | 3 | 1% |
Considerando que alguns dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros não são grandes fontes de vitamina D, a dica é aproveitar que estamos em um país tropical e se expor ao sol – com todos os cuidados necessários, claro!
Confira a seguir algumas dicas para aumentar a concentração de vitamina D no seu corpo de forma segura2,5:
- Horário: Antes das 10 horas da manhã ou após as 16 horas, por serem períodos de menor índice de radiação solar ultravioleta (UVB)
- Duração: 5 a 10 minutos
- Frequência: 3 vezes por semana
- Partes do corpo: Expor os braços ou as pernas já é suficiente
- Filtro solar: Para obter a vitamina D, não é recomendada a utilização de filtro solar, pois esse tipo de produto dispersa os raios UVB – mas lembre-se de seguir orientações acima, combinado? 😉
- Vidros: Tomar sol através de vidros (em casa ou no carro) não é o mais indicado, uma vez que esse tipo de material acaba bloqueando boa parte dos raios UVB.
Agora se você mora em grandes cidades e passa o dia todo em locais fechados (como escritórios ou escolas), a dica é utilizar suplementos de vitamina D, já que essa é uma forma prática, segura e eficiente para complementar a ingestão diária dessa vitamina.
Lembre-se sempre que é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer tipo de suplemento 😉
Seguindo essas dicas, é possível obter todos os benefícios que a vitamina D pode trazer para sua saúde!
Referências:
[1] Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. Rio de Janeiro: IBGE, 2020.
[2] Giudici KV, Peters BSE, Martini LA. Série de Publicações ILSI Brasil: Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Vitamina D. 2018.
[3] Institute of Medicine. Report Release: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.
[4] Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA). Disponível em https://www.tbca.net.br/. Acesso em Março/24.
[5] Hollick MF, Slominski AT. Photobiology of vitamin D. In: Hewison M, Giovannucci E, Meyer M, Bouillon R, Goltzman D, Welsh J. Feldman and Pike’ s Vitamin D. 5ªed. Academic Press; 2023. p. 27–45.