O consumo de ômega 3 pode contribuir para diferentes benefícios para a saúde, veja aqui quais são eles!
Você certamente já ouviu falar dos ácidos graxos insaturados, também muito chamados de “gorduras do bem”. Esses ácidos graxos receberam esse nome por conta de seus benefícios à saúde, principalmente quando comparados aos ácidos graxos saturados. Dentro dessa categoria, temos o ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado relacionado a uma série de efeitos benéficos para o organismo.
A família do ômega-3 inclui subtipos como o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), sendo esses dois últimos os mais pesquisados e com maior quantidade de resultados em relação aos efeitos positivos na saúde1. Vamos conhecer mais?
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Quais são os benefícios do ômega-3?
- Saúde cardiovascular: alguns dos maiores benefícios conhecidos do ômega-3 estão relacionados à saúde do coração. Sendo um ácido graxo poli-insaturado, ele é uma alternativa adequada para substituir as gorduras saturadas, muito comuns na nossa alimentação e que, em excesso, podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, devendo ser consumidas de forma moderada1,2. O consumo de EPA e DHA está relacionado com o menor risco de doenças do coração, pois melhoram o perfil de colesterol e triglicerídeos do indivíduo e reduzem as substâncias inflamatórias que estão envolvidas nos processos dessas doenças1,2;
- Saúde mental: se você pensou que os benefícios do ômega-3 giram em torno apenas das doenças do coração, saiba que eles vão muito além! A relação do ômega-3 e saúde mental, mais especificamente no que diz respeito à ansiedade e aos sintomas depressivos, vem sendo foco de estudos demonstrando efeitos positivos interessantes3,4. Sua ação é explicada pela interação do ômega 3 em vários processos neurológicos, como a produção de neurotransmissores, neuroplasticidade e inflamação – processos relacionados ao desenvolvimento de ansiedade e depressão3. Assim, alguns estudos têm encontrado relação entre a deficiência desse ácido graxo e o aparecimento desses transtornos, além de sugerir que o consumo e a suplementação possam ser aliados à prevenção e redução dos sintomas3,4;
- Efeito anti-inflamatório: EPA e DHA reduzem a atividade de componentes inflamatórios que estão relacionados ao maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas ao longo da vida1–6. Essa propriedade anti-inflamatória potencializa os efeitos benéficos na saúde cardiovascular e mental, além de contribuir também para um melhor funcionamento do sistema imunológico e na redução da dismenorreia (a famosa cólica menstrual), uma vez que uma das razões para a geração de dor é o aumento das substâncias inflamatórias6.
Onde encontramos o ômega-3?
O ALA pode ser encontrado em fontes vegetais, como linhaça, chia e nozes, enquanto EPA e DHA têm como principal fonte os alimentos vindos do mar, como crustáceos, peixes e óleo de peixe1.
A produção de ômega-3 pelo corpo acontece quando o ALA consumido pela alimentação é convertido em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada, fazendo com que haja a necessidade em adquiri-lo através da alimentação1,2. Muitas vezes, o consumo de peixes e óleos de peixe não se faz tão presente na mesa do dia a dia na quantidade necessária, sendo então a suplementação uma boa estratégia para garantir as doses necessárias dessas gorduras1,2.
Como garantir a qualidade dos óleos presentes nos suplementos?
No momento de escolha do suplemento, alguns pontos devem ser considerados! No caso do ômega 3, é importante escolher um suplemento que garanta ter origem sustentável e que seja livre de poluentes, como o mercúrio, que pode contaminar os óleos de peixe. Além disso, para reduzir possíveis desconfortos (como aquele sabor de peixe que é comum ao produto), procure por marcas que sejam livres de odores e não causem refluxo. Para entender qual o melhor produto e a dose adequada para você, busque sempre um profissional de saúde para te orientar, combinado?
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381.
[2] Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198.
[3] Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, et al. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418.
[4] Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. JAMA Network Open [Internet]. 2018 Sep 14;1(5):e182327
[5] Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9.
[6] Mohammadi MM, Mirjalili R, Faraji A. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Pharmacology. 2022 Jan 21;78:721–31.