Cada organismo tem necessidades nutricionais diferentes de acordo com fatores como idade, sexo e algumas condições na qual a pessoa se encontra.
Quando falamos das mulheres, ainda precisamos considerar fases como idade fértil, gestação, amamentação e menopausa, nas quais as grandes mudanças que ocorrem no corpo também alteram as necessidades nutricionais. Dessa forma, para aproveitar ao máximo cada fase, é preciso atingir diariamente ingestão adequada de nutrientes. Isso nem sempre é fácil tendo em vista as rotinas agitadas do dia a dia – a falta de tempo pode impactar na qualidade da alimentação, resultando em deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como o DHA. Vamos entender melhor o papel de alguns deles na saúde da mulher!
Quais os principais nutrientes de destaque quando falamos em saúde da mulher?
- Ferro: essencial para a produção dos glóbulos vermelhos do sangue, para a multiplicação das células e no funcionamento do sistema nervoso, imunológico e cardiovascular. As mulheres têm necessidades de ferro aumentadas por conta da menstruação (que causa perda de sangue) e durante a gravidez, o que faz com que tenham maior risco de anemia. A deficiência de ferro pode resultar em fadiga, alterações de humor, queda de cabelo e piora da concentração. A anemia durante a gestação e amamentação podem prejudicar o desenvolvimento do bebê e a evolução saudável da gravidez e do pós-parto1. Fique de olho nesse nutriente!
- Ácido fólico: o consumo adequado de ácido fólico é tão essencial na gestação que mulheres que estão tentando engravidar já devem aumentar seu consumo – ele contribui com a fertilidade e participa na produção de DNA e na formação do tubo neural do bebê2,3.
- Cálcio: mulheres são um grupo mais propenso a osteoporose, especialmente após a menopausa. Para prevenir essa condição, é importante fazer uma reserva adequada de cálcio no organismo durante toda a vida, principalmente até os 30 anos, além das vitaminas A, C, D e K4,5. A ingestão adequada de cálcio também tem sido associada à redução dos níveis de colesterol e da pressão – gestantes com consumo adequado de cálcio tem menor risco de hipertensão na gravidez e esse benefício pode até mesmo se estender para seus filhos4!
- Vitamina D: além de ser essencial no metabolismo ósseo (inclusive do feto na gravidez), está relacionada com melhor fertilidade3,6. Sua necessidade é aumentada na gestação e também quando há a síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das condições hormonais mais comuns em mulheres em idade reprodutiva e frequentemente acompanhada por uma deficiência de vitamina D e prejuízos na fertilidade6.
>>Leia mais: Um sol para cada um: benefícios da vitamina D
Em quais fases da vida da mulher o DHA é indispensável?
O ácido docosaexaenoico (DHA) faz parte do ômega 3 e é o principal componente da membrana celular de todas as células neuronais, de segmentos da retina (olhos) e é essencial para a função nervosa, auditiva, olfativa e visual7. Sua ingestão ao longo da vida é importante, pois possui potencial anti-inflamatório no cérebro, reduzindo a morte dos neurônios e ajudando a manter a atividade cerebral. O DHA pode melhorar a memória precoce e deficiências de aprendizagem relacionadas ao envelhecimento cognitivo, contribuindo para um envelhecimento mais saudável8.
Na gestação, o DHA consumido pela mãe através da alimentação atravessa a placenta e é muito importante para a evolução do feto, principalmente no terceiro trimestre de gestação e nos dois primeiros anos após o nascimento, o que torna essencial a ingestão regular de ômega 3 também no período da amamentação9. O crescimento é muito acelerado nessa fase, sendo o DHA um dos principais componentes para o desenvolvimento cerebral e da retina, com sua deficiência podendo causar alterações comportamentais, cognitivas e visuais, além de prejudicar o crescimento.
Neste texto, citamos alguns dos nutrientes fundamentais para os quais as mulheres devem se atentar em diferentes fases da vida. Mas vale lembrar que todas as vitaminas e minerais são essenciais para regular processos vitais, incluindo a construção de ossos, o funcionamento muscular e nervoso, além de regular o equilíbrio de líquidos. Eles também são essenciais para o sistema imunológico e na formação de hormônios, enzimas e outros compostos biologicamente ativos2,10.
Caso tenha curiosidade de entender um pouco da participação de cada um desses nutrientes na saúde, deixamos a seguir sua função organismo:
Vitaminas
| Vitamina A | Participa da saúde das células e dos órgãos e regula o sistema de defesa do corpo. A suplementação de vitamina A também se correlaciona com a redução do risco de infecções, devido à sua relevante função nas respostas do sistema de defesa3. |
| Tiamina (B1) | Necessária para a quebra de carboidratos, gorduras e proteínas, na respiração das células e produção de energia. Além disso, também é necessária na formação de proteínas e para garantir o bom funcionamento do sistema imune e do sistema nervoso, onde está envolvido na síntese de neurotransmissores11. |
| Riboflavina (B2) | Atua como antioxidante na proteção contra os radicais livres5. Além disso, desempenham papel na cognição e no reparo do DNA e na renovação celular12. |
| Niacina (B3) | Regula o fornecimento de energia das células, favorecendo a proteção contra radicais livres, protegendo a morte das células13. |
| Piridoxina (B6) | Está envolvida na saúde mental e cognitiva. Além disso, a presença dessa vitamina reduz os níveis de homocisteína no sangue, reduzindo assim o risco doenças do coração3. |
| Biotina (B7) | Essencial para as funções celulares normais, crescimento e desenvolvimento, desempenhando papéis críticos na gliconeogênese (produção de glicose a partir de outros compostos que não o carboidrato), na síntese de ácidos graxos e no catabolismo de aminoácidos14. |
| Ácido fólico (B9) | Participam da síntese de células genéticas (DNA) e proteínas. Por esse motivo, é essencial em períodos de alta atividade metabólica, como a gravidez, onde há alta taxa de formação de células3. |
| Cianocobalamina (B12) | Essencial para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso, e para a formação do sangue e de diversas proteínas3. |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Atua como um antioxidante e contribui para reduzir os radicais livres, responsável por causar danos nas células. Além disso, a vitamina C ajuda a recuperação e manutenção das reservas de vitamina E3. |
| Vitamina D | É essencial para a manutenção da saúde dos ossos porque regula a estabilidade do cálcio e do fósforo. Também tem efeitos nos sistemas defesa, endócrino e do coração3. |
| Vitamina E (tocoferol) | É um antioxidante e contribui para reduzir os radicais livres3. |
Minerais
| Cálcio | É o mineral mais abundante no corpo humano, por ser essencial para a manutenção saúde óssea, sistema nervoso, muscular e do sangue3. |
| Cobre | Atua como cofator no processo de respiração das células. Além disso, o cobre é um cofator importante para o controle dos radicais livres e no sistema imunológico10. |
| Cromo | Participa ativamente do metabolismo de carboidratos, atuando principalmente com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Sua deficiência está relacionada ao maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes15. |
| Ferro | É essencial porque constitui a hemoglobina (componente importante do sangue) e, portanto, participa do transporte de oxigênio no organismo. Além disso, participa na imunidade, no crescimento celular, na respiração e na neurotransmissão3,10. |
| Magnésio | Necessário para a regulação da temperatura corporal, a síntese de proteínas e células genéticas e para a manutenção da saúde, sistema nervoso e muscular3. Também participa da secreção de hormônios e no sistema imunológico10. |
| Potássio | Desempenha função no equilíbrio dos líquidos no corpo, na manutenção da saúde óssea, promoção da contração muscular e dos impulsos do sistema nervoso e na redução da pressão arterial16. |
| Selênio | Antioxidante que o corpo utiliza na defesa contra os radicais livres. Além de ser crucial para a síntese dos hormônios tireoidianos e a regulação da resposta do sistema de defesa. No cérebro, participa de processos antioxidantes como um componente essencial de uma série de enzimas3,10. |
| Zinco | Mantém a atividade de uma grande variedade de enzimas em diferentes sistemas do corpo e, portanto, está envolvido em funções vitais para as células, como divisão celular, produção de DNA, de proteínas e no sistema imunológico3,10. |
>>Leia mais: Magnésio: quais são as funções desse mineral?
Deu para notar que manter o melhor funcionamento do nosso corpo é um trabalho complexo e requer uma alimentação bem nutritiva, não é mesmo? Quando existirem dificuldades ou restrições alimentares (em quantidade ou variedade), a suplementação pode ser uma estratégia interessante para evitar deficiências nutricionais. Consultar um médico ou nutricionista é fundamental para estabelecer hábitos saudáveis e identificar se um suplemento pode te ajudar a alcançar o consumo ideal desses nutrientes!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Benson CS, Shah A, Stanworth SJ, Frise CJ, Spiby H, Lax SJ, et al. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021 Mar 7;76(S4):84–95.
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[4] Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, et al. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(2):316.
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[16] McLean RM, Wang NX. Chapter Three – Potassium. In: Advances in Food and Nutrition Research. Academic Press; 2021. p. 89–121.