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Uma boa rotina de sono, hidratação adequada e uma alimentação equilibrada são fundamentais para que o organismo esteja pronto para seu melhor rendimento na hora do exercício.
Garantir refeições adequadas ao longo do dia, inclusive no momento pré-treino, é essencial para o fornecimento de nutrientes que vão proporcionar mais energia para o corpo. Além disso, alguns nutrientes possuem propriedades ergogênicas e são capazes de melhorar o desempenho físico ao longo dos treinos, podendo ser consumidos através da alimentação e também por meio de suplementos já formulados para esse momento.
Alguns nutrientes específicos podem ser utilizados no pré-treino para melhorar a performance, dando um boost no seu treino. Vamos citar alguns deles:
Os BCAAs são aminoácidos essenciais e não produzidos pelo organismo, sendo necessário consumi-los por meio da alimentação ou suplementação. São muito conhecidos entre o meio esportivo, pois podem ter ação benéfica tanto para a performance quanto para a recuperação muscular, contribuindo para a redução de dores no momento pós-treino1.
A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, ou seja, é produzido pelo nosso organismo. Quando associada a um outro aminoácido, a histidina, compõe uma substância chamada carnosina, que é muito conhecida por melhorar o desempenho em atividades esportivas2. A carnosina possui ação antioxidante, reduzindo a concentração de ácidos nos músculos e prevenindo a fadiga muscular2.
A suplementação com beta-alanina pode ter benefícios positivos para a performance esportiva, principalmente em atividades físicas de alta intensidade e curta duração2,3. Vale lembrar que a beta-alanina, assim como a creatina, é um suplemento que para ter seu melhor efeito precisa ser consumido diariamente3.
A taurina é um aminoácido muito abundante no organismo. Entre seus benefícios, destacam-se a atuação no sistema nervoso, modulando a atividade cerebral e contribuindo para o foco e a execução de exercícios que exigem maior concentração4,5. Além disso, a taurina age na geração de força e energia, assim como no fortalecimento da contração muscular6.
A cafeína, por sua vez, atua de forma complementar à taurina, formando uma ótima dupla. É uma substância estimulante e tem efeito ergogênico muito conhecido, contribuindo para a melhora da performance7.
As vitaminas do complexo B também são nutrientes importantes para a prática de exercícios, pois participam ativamente da geração de energia no organismo8,9. Manter sua ingestão em equilíbrio contribui também para a melhor recuperação durante o pós-treino, reduzindo a fadiga e dor muscular9.
O magnésio é um mineral muito importante para o organismo. Tem papel fundamental em diversos processos, inclusive na contração muscular e metabolismo de glicose, participando da geração de energia10,11. Além disso, também desempenha um papel importante na pós-treino e recuperação muscular, podendo ajudar na redução da dor muscular10.
Não deixe de consultar um profissional de saúde caso tenha dúvidas sobre quais nutrientes seriam ideais para a sua rotina de treinos! BÓRA treinar?
Leia também: Pós-treino: quando um suplemento pode ajudar na recuperação muscular?
REFERÊNCIAS
[1] Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002.
[2] Cardoso HC, Condessa JPM, Souza MLR de. A suplementação de beta-alanina na performance esportiva: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2022;16(98):169-7.
[3] Cimadevilla-Fernández-Pola E, Martínez-Roldán C, Maté-Muñoz JL, Guodemar-Pérez J, Sánchez-Calabuig MA, García-Fernández P, et al. Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training. Nutrients. 2024; 19;16(14):2340.
[4] Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019 Mar 20;19(4):289–91.
[5] Silva MRG, Paiva T, Silva HH. The Impact of Sports and Energy Drinks in Performance. Sports and Energy Drinks. 2019;10:183–204.
[6] Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 May 26;18(1).
[7] Jiménez SL, Díaz-Lara J, Pareja-Galeano H, Del Coso J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2944
[8] Cunha SFC, Junior NEG. Complexo B – Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3).
[9] Lee MC, Hsu YJ, Shen S, Ho CS, Huang C. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences. 2023 Jan 1;20(10):1272–81.
[10] Maria Grazia Tarsitano, Quinzi F, Folino K, Greco F, Francesco Pio Oranges, Cerulli C, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine. 2024 Jul 5;22(1).
[11] Cunha SFC, Barros AMA, Afonso PP, Paula BMF. Magnésio – Série funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3).
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