Emana | Vitamina B12: funções, benefícios e quando suplementar

Você sabia que a vitamina B12 é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo¹?

Ela participa da formação das células sanguíneas, do funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético e a sua deficiência pode gerar sintomas que prejudicam a saúde e o desempenho das atividades diárias¹. Dentre a população, alguns grupos apresentam maior risco de desenvolver deficiência desta vitamina e merecem atenção especial!

A seguir, vamos entender melhor as funções da vitamina B12, quais são seus benefícios para a saúde, os sintomas da sua deficiência, as fontes alimentares e esclarecer sobre suplementação para que você saiba tudo sobre esse nutriente!

O que é vitamina B12?

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é um micronutriente essencial para o organismo e participa de muitos processos metabólicos importantes relacionados ao sistema nervoso, à formação do sangue e ao metabolismo celular¹.

A absorção desta vitamina é algo delicado, pois depende de vários fatores. A acidez do estômago ajuda a liberar a B12 dos alimentos, permitindo que ela se ligue a uma proteína chamada fator intrínseco, produzida por este órgão. Esta ligação é essencial para que a vitamina B12 seja reconhecida e absorvida na parte final do intestino delgado, chamada de íleo¹.

Vitamina B12: para que serve no organismo e quais os principais benefícios?

Entre as principais funções da vitamina B12, podemos destacar^1,2:

Formação das células vermelhas do sangue e prevenção da anemia: A vitamina B12 é essencial para a formação das células vermelhas do sangue. Quando está em níveis adequados, ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, uma condição que pode causar cansaço, fraqueza e falta de ar^1,2.

Participação na produção de DNA: A deficiência de vitamina B12 impacta a produção de DNA, uma vez que ela atua na formação adequada de purinas e pirimidinas, que são como “blocos de construção” na formação do DNA.

Funcionamento do sistema nervoso: A cobalamina participa da manutenção da bainha de mielina, uma estrutura que protege os nervos e garante a boa comunicação entre o cérebro e o corpo^1,2.

Metabolismo energético: A vitamina B12 atua no metabolismo e na transformação de nutrientes, ajudando o organismo a fornecer energia para as atividades do dia a dia¹.

Manutenção da saúde neurológica: Níveis adequados de vitamina B12 estão associados à manutenção da memória, da concentração e de outras funções cognitivas ao longo da vida².

Quais são os sintomas da falta de vitamina B12?

Como vimos, a vitamina B12 está presente em processos metabólicos de muitos dos sistemas corporais. Assim, sua deficiência pode causar alguns sintomas característicos, que devem ser investigados juntamente com um profissional de saúde para rastreio adequado dos níveis da vitamina. Esses sintomas incluem1:

cansaço e fraqueza muscular;
tontura ou falta de energia;
formigamento em mãos e pés;
dificuldade de concentração;
alterações de humor;
perda de memória e confusão mental;
outras alterações neurológicas (em casos específicos).

Fique de olho! Além de comprometer a saúde, os sintomas de deficiência de B12 também atrapalham a realização das atividades da rotina, impactando no desempenho diário e no bem-estar.

Quais alimentos são fontes de vitamina B12?

Os principais alimentos fontes de vitamina B12 são aqueles de origem animal e os fortificados. Veja a seguir alguns exemplos¹:

alimentos de origem animal

Carnes e peixes: as carnes bovina, frango, suína e peixes são ótimas fontes de vitamina B12 e fazem parte da rotina e da alimentação do dia a dia.

Ovos: são uma fonte prática de incluir a vitamina B12 no dia a dia. Ela está presente na gema do ovo, por isso, é importante consumi-lo inteiro.

Leite e derivados: leite, iogurtes e queijos são fontes de vitamina B12 e podem ser incorporados principalmente no café da manhã e nos lanches intermediários.

alimentos fortificados

Bebidas vegetais fortificadas: para quem não consome leite de vaca e prefere as bebidas vegetais, optar pelas versões enriquecidas com vitamina B12 é uma ótima opção.

É possível também encontrar outros tipos de alimentos fortificados, como cereais matinais e linhas de produtos veganos.

Quando a suplementação de vitamina B12 pode ser indicada?

A suplementação de vitamina B12 pode ser recomendada em 3 cenários principais:

diagnóstico de deficiência: ao constatar níveis insuficientes da vitamina nos exames laboratoriais, a suplementação deve ser indicada por um profissional;
dietas restritivas ou dificuldade de absorção: vegetarianos estritos, veganos ou pessoas no pós-cirurgia bariátrica precisam de suplementação contínua de vitamina B12, de acordo com as recomendações atuais^8,9;
orientações profissionais individualizadas: ao identificar que o paciente faz parte de um grupo de risco para má-absorção e deficiência de vitamina B12, profissionais de saúde podem orientar a suplementação para suprir a ingestão e prevenir possíveis deficiências.

Atualmente, é possível encontrar suplementos de vitamina B12 em formatos variados, o que pode ser discutido com o profissional para que a escolha promova melhor experiência de uso e facilite a aderência no dia a dia.

Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina B12?

A quantidade diária recomendada de vitamina B12 para adultos e idosos é de 2,4 mcg⁷. Não é uma quantidade difícil de ser consumida com uma alimentação equilibrada e com a presença de alimentos fonte. Contudo, como citamos anteriormente, pessoas que fazem restrição de alimentos de origem animal devem ficar atentas.

Para idosos, apesar da quantidade recomendada ser a mesma, tendo em vista que este é um público que tende a não absorver bem esta vitamina, é recomendado que atendam à sua necessidade diária por meio de alimentos fortificados ou suplementos⁷.

Já as gestantes e as mães que amamentam possuem necessidades superiores: 2,6 e 2,8 mcg por dia, respectivamente⁷.

Assim, uma avaliação individual, levando em consideração a faixa etária, as condições de saúde e as recomendações para cada pessoa, é essencial para definir se o consumo de alimentos está sendo o suficiente.

O que considerar para manter níveis adequados de vitamina B12?

Manter níveis adequados de vitamina B12 depende de um conjunto de cuidados no dia a dia. Uma alimentação equilibrada e que inclua boas fontes da vitamina é o primeiro passo.

Além disso, é importante ter atenção especial aos grupos de maior risco, como os idosos, vegetarianos, gestantes e pessoas com alterações na absorção da vitamina, como no pós-bariátrica⁸.

Em alguns casos, a avaliação por meio de exames laboratoriais pode ser necessária para identificar precocemente possíveis deficiências. Assim, quando preciso, a suplementação deve ser feita com orientação de um profissional habilitado.

Quer saber mais sobre a suplementação de vitamina B12? Acesse a página: https://blog.souemana.com.br/objetivos/alimentacao/beneficios-da-vitamina-b12-em-gotas

[1] Vannucchi H, Monteiro TH, Takeuchi PL. Cobalamina – Série: funções plenamente reconhecidas de nutrientes. ILSI Brasil. 2024;2(3). 

[2] Behringer CR, Kulkarni A, Weinstein A. Vitamin B12: A Comprehensive Review of Natural vs Synthetic Forms of Consumption and Supplementation. Cureus. 2025 Nov 6;17(11):e96258. 

[3] Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2012.

[4] Sánchez H, Albala C, Herlramp F E, Verdugo R, Lavados M, Castillo JL, Lera L, Uauy R. Déficit de vitamina B-12 en adultos mayores: ¿Un problema de salud pública en Chile? [Prevalence of vitamin B-12 deficiency in older adults]. Rev Med Chil. 2010 Jan;138(1):44-52. 

[5] National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12 [Internet]. Nih.gov. National Institutes of Health; 2024. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[6] Jajoo SS, Zamwar UM, Nagrale P. Etiology, Clinical Manifestations, Diagnosis, and Treatment of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Cureus. 2024 Jan 12;16(1):e52153.

[7] Oria M, Harrison M, Stallings VA. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements, Food and Nutrition Board, National Academies. 2019. 

[8] Weimann A, Braga M, Carli F, Higashiguchi T, Hübner M, Klek S, Laviano A, Ljungqvist O, Lobo DN, Martindale RG, Waitzberg D, Bischoff SC, Singer P. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition in surgery. Clin Nutr. 2021 Jul;40(7):4745-4761.

[9] Fernandes S, Oliveira L, Pereira A, Costa MDC, Raposo A, Saraiva A, Magalhães B. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024 May 10;16(10):1442.