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O yoga é uma prática milenar que combina exercícios respiratórios, meditação e posturas físicas, utilizadas para alcançar um estado de relaxamento e equilíbrio da mente, do corpo e do espírito1.
O hot yoga é uma forma de prática que vem ganhando popularidade, combinando as técnicas utilizadas no yoga tradicional com um ambiente aquecido. De acordo com estudos recentes, esta modalidade pode levar a benefícios extras à saúde2. Vamos entender melhor!
O hot yoga é um termo usado para a prática do yoga em ambiente em temperatura superior a 25°C, podendo chegar a 40°C2,3.
Diferente das aulas tradicionais realizadas em temperatura ambiente, o calor é utilizado propositalmente. A prática combina posturas físicas e técnicas de respiração baseadas no Hatha Yoga, uma modalidade de yoga muito conhecida1.
As principais diferenças entre a prática de yoga tradicional e o hot yoga estão em 3 pontos principais:
1) Temperatura do ambiente
No yoga tradicional, a prática é realizada em temperatura ambiente ou até mesmo climatizada para se tornar agradável em dias muito quentes. Já no hot yoga, o ambiente é aquecido artificialmente para atingir temperaturas maiores2,3.
2) Intensidade percebida
No calor, a percepção de esforço aumenta significativamente, devido à maior exigência do sistema cardiovascular (circulação e coração). Mesmo posturas simples podem ser mais desafiadoras no hot yoga do que na prática tradicional, onde não há o chamado “estresse térmico”1.
3) Sensações físicas
O calor no hot yoga promove a circulação e a flexibilidade, o que pode facilitar o alongamento, dando a sensação de que o corpo está mais "elástico". Além disso, realizar a prática em ambiente quente é mais desafiadora do que a prática tradicional, o que pode promover maior foco, consciência na respiração e, consequentemente, maior sensação de calma e bem-estar1.
Muitas pessoas buscam saber qual modalidade é a melhor, mas a verdade é que não existe superioridade comprovada pela ciência. Elas são apenas experiências diferentes e a escolha depende da preferência pessoal.
Uma aula de hot yoga é uma experiência que desafia o corpo e a mente através da combinação de calor, disciplina, respiração e movimento consciente. Embora existam diferentes estilos dentro desta prática, a estrutura costuma seguir um padrão. Veja a seguir:
Estrutura típica e variações da aula
A prática de hot yoga pode durar de 20 a 90 minutos2. Pode começar com aquecimento focado em respiração, seguido por posturas em pé e terminando com posturas e relaxamento no solo.
A forma mais tradicional de hot yoga, conhecida como Bikram Yoga, consiste em uma prática de 90 minutos, com 26 posturas fixas e dois exercícios respiratórios, em temperaturas mais altas (40ºC). As formas contemporâneas de hot yoga, incluindo Yin, Hatha, Ashtanga ou Vinyasa, normalmente permitem a livre escolha das posturas, são mais curtas e também ocorrem em condições de temperatura entre morna e quente (aproximadamente 25–40 °C)3.
• Ambiente silencioso e focado
O ambiente das aulas é mantido quente, entre 25 e 40ºC, em silêncio ou com música suave para que o praticante inicie uma introspecção imediata, desconectando-se dos estímulos externos.
• Sequência de posturas
Ao longo da aula são realizadas posturas diversas, trabalhando diversos sistemas do corpo. O calor pode ajudar na flexibilidade e na realização das posturas, dentro do limite de cada um1.
• Papel da respiração
A respiração é usada para manter o foco. Respirar de forma controlada mantém o foco e a calma diante do calor intenso1.
• Ritmo da prática
O ritmo é individual e consciente. Não se trata de velocidade, mas de permanência e controle. O suor é constante devido ao calor e o ritmo exige que você aprenda a dosar sua energia para completar a sequência sem exaustão.
• Benefícios do hot yoga para corpo e mente
Muitos benefícios estão relacionados à prática do hot yoga, sendo os principais deles listados abaixo:
• Flexibilidade e mobilidade
Devido à temperatura do ambiente na prática do hot yoga, ele pode ser benéfico ao melhorar a flexibilidade e mobilidade corporal3.
• Fortalecimento muscular
Manter posturas desafiadoras em um ambiente quente pode exigir um esforço extra de estabilização e, consequentemente, fortalecer a musculatura e melhorar o equilíbrio4.
• Consciência corporal
A temperatura pode aumentar a atenção a cada sensação física, além de otimizar a respiração para não perder o foco e o equilíbrio. Esse estado de presença pode fortalecer a consciência corporal, criando uma conexão mais profunda entre a mente e o físico5.
• Redução do estresse
Assim como na prática tradicional de yoga, o hot yoga também ajuda na saúde mental, com redução do estresse e melhora do bem-estar5.
• Clareza mental
O yoga fortalece partes do cérebro que desempenham um papel fundamental na memória, atenção, consciência, pensamento e linguagem. Por isso, atua diretamente na clareza mental6.
Embora o hot yoga possa oferecer inúmeros benefícios, a combinação de esforço físico e calor extremo submete o organismo a um estresse térmico que não é indicado para todos.
A segurança deve ser sempre prioridade, por isso, confira alguns grupos específicos que devem evitar a prática ou que precisam de uma autorização médica antes de iniciar:
• Pessoas com problemas cardiovasculares
Como o calor causa dilatação dos vasos e exige que o coração trabalhe mais1, quem possui histórico de doenças no coração precisa de liberação médica antes de optar pelo hot yoga.
• Gestantes
Apesar de não existir uma recomendação específica para a prática de hot yoga na gestação, a exposição a altas temperaturas não é recomendada nesta fase da vida. Portanto, devido ao risco relacionado às altas temperaturas e desidratação, esta prática não é recomendada para as gestantes4,7.
• Pressão desregulada
Tanto a hipertensão (pressão alta) quanto a hipotensão (pressão baixa) são fatores importantes para a recomendação da prática do hot yoga, uma vez que a alta temperatura impacta na dilatação dos vasos sanguíneos e no funcionamento do coração, ambos relacionados com a pressão arterial1. Por isso, para quem tem problemas de pressão, também é essencial a avaliação e liberação médica.
Importante: Mesmo que você não se encaixe nos grupos acima, se você é sedentário, possui alguma doença crônica ou está há muito tempo sem se exercitar, a avaliação médica é muito importante. O hot yoga é uma prática intensa, por isso, garantir que seu coração e seu sistema circulatório estão prontos é o primeiro passo para uma experiência positiva com a atividade.
A prática de hot yoga pode auxiliar no emagrecimento, assim como a prática de atividades físicas de modo geral, pois aumenta o gasto de energia do corpo8.
Particularmente para o hot yoga, a alta temperatura faz com que o corpo trabalhe mais para manter a temperatura interna estável, o que eleva a frequência cardíaca e, consequentemente, pode elevar também o gasto calórico. Apesar deste racional fazer sentido do ponto de vista fisiológico, qualquer reflexo da prática no emagrecimento ainda não foi totalmente compreendido e confirmado para o hot yoga9.
É importante entender que a perda de peso imediata logo após a aula deve-se majoritariamente à perda significativa de água através do suor, e não à queima de instantânea de gordura.
De acordo com estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estadual do Colorado, em uma sessão de Bikram Yoga o gasto calórico pode ficar entre 330 (mulheres) a 460 calorias (homens)10.
Como a prática envolve um ambiente quente e desafiador, é muito importante seguir alguns cuidados essenciais:
• Hidratação adequada
A hidratação antes, durante e depois da prática do hot yoga é fundamental3. Estudos recomendam a ingestão da metade da água perdida pelo suor durante a prática11. Para ter uma ideia desta quantidade, é possível avaliar ao checar a diferença de peso corporal antes e depois da aula.
• Alimentação antes da aula
Assim como antes de qualquer atividade física, é importante garantir energia para o corpo se exercitar. Então, o consumo de alimentos fontes de carboidratos (frutas, pães, cereais) são recomendados antes da aula.
• Roupas indicadas
Devido ao calor, roupas leves e confortáveis, que permitam o movimento e a sudorese são mais indicadas para a prática do hot yoga.
• Respeito aos limites do corpo
Sempre respeite os limites do seu corpo! Caso sinta qualquer desconforto durante a prática, faça uma pausa, converse com o professor e, dependendo dos sintomas, busque avaliação médica.
• Frequência recomendada para iniciantes
Não há uma frequência exata a ser recomendada para os iniciantes, mas é importante começar com calma e evoluir de forma gradual para não sobrecarregar o corpo nesta fase12.
Vai iniciar a prática de hot yoga? Vamos lá!
Devido à proposta e ambiente da prática, é provável que você tenha a sensação de calor intenso. Desde que não cause um mal-estar, esta sensação é esperada.
Mais do que no yoga tradicional, a respiração é fundamental para equilibrar seu corpo diante da alta temperatura. Siga as instruções do professor e lembre-se de respirar com calma e consciência!
A adaptação ao ambiente proposto pelo hot yoga é progressiva. No início, estresse ao corpo é grande, devido à alta temperatura. Aos poucos o corpo vai se acostumando e aprendendo a lidar melhor com o “estresse térmico”.
• Hot yoga conta como cardio?
Como a prática aumenta a frequência cardíaca devido ao calor, poderia ser considerada um exercício aeróbico. Entretanto, de acordo com estudos, as calorias gastas no hot yoga podem ser inferiores às de atividades aeróbicas padrão, como a corrida.
• Qual a temperatura da sala de hot yoga?
A temperatura pode variar entre 25 e 40ºC. Na prática do Bikram Yoga, a sala fica em 40ºC.
• Qual roupa usar para hot yoga?
É importante garantir conforto e a respiração da pele para permitir a sudorese intensa. Por isso, vale a pena preferir roupas leves, frescas e confortáveis.
• Quem tem pressão alta pode fazer hot yoga?
Devido às alterações cardiovasculares geradas pela prática devido ao calor, quem tem algum tipo de alteração na pressão arterial deve passar por avaliação médica antes de fazer hot yoga.
• Hot yoga ajuda na ansiedade?
Sim! O hot yoga pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e estresse.
O hot yoga vai além do suor: é um treino de resiliência e presença. A verdadeira proposta da modalidade é usar o desafio físico para silenciar a mente, ensinando o corpo a encontrar equilíbrio e serenidade mesmo diante das adversidades do dia a dia.
[1] Bourbeau KC, Moriarty TA, Bellovary BN, Bellissimo GF, Ducharme JB, Haeny TJ, Zuhl MN. Cardiovascular, Cellular, and Neural Adaptations to Hot Yoga versus Normal-Temperature Yoga. Int J Yoga. 2021 May-Aug;14(2):115-126.
[2] Hui BPH, Parma L, Kogan A, Vuillier L. Hot Yoga Leads to Greater Well-being: A Six-week Experience-sampling RCT in Healthy Adults. Psychosoc Interv. 2022 May 13;31(2):67-82.
[3] Willmott AGB, James CA, Jewiss M, Gibson OR, Brocherie F, Mee JA. Hot Yoga: A Systematic Review of the Physiological, Functional and Psychological Responses and Adaptations. Sports Med Open. 2025 Oct 1;11(1):110.
[4] NCCIH. Yoga: Effectiveness and Safety [Internet]. NCCIH. NCCIH; 2020. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
[5] Szaszkó B, Schmid RR, Pomper U, Maiworm M, Laiber S, Tschenett H, et al. The influence of hatha yoga on stress, anxiety, and suppression: A randomized controlled trial. Acta Psychol (Amst). 2023 Nov;241:104075.
[6] Harvard Health Publishing. Yoga for better mental health - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2024. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/yoga-for-better-mental-health
[7] The American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy [Internet]. www.acog.org. 2025. Disponível em: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
[8] Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf.
[9] Lambert BS, Miller KE, Delgado DA, Chaliki K, Lee J, Bauza G, et al. Acute Physiologic Effects of Performing Yoga in The Heat on Energy Expenditure, Range of Motion, and Inflammatory Biomarkers. Int J Exerc Sci. 2020 May 1;13(3):802-817.
[10] Dodge J. “Hot” yoga yields fitness benefits [Internet]. 2014. Disponível em: https://source.colostate.edu/researcher-hot-yoga-yields-fitness-benefits/
[11] Alrefai H, Mathis SL, Hicks SM, Pivovarova AI, MacGregor GG. Salt and water balance after sweat loss: A study of Bikram yoga. Physiol Rep. 2020 Nov;8(22):e14647.
[12] World Health Organization. Physical Activity [Internet]. World Health Organization. 2024. Disponível em: https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1
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