Manter um estilo de vida ativo e longe do sedentarismo por toda a vida é um dos pilares do bem-estar!
Muito se fala sobre a importância em manter hábitos saudáveis, com uma boa alimentação, boa qualidade de sono e a prática de exercícios para uma melhor qualidade de vida. A atividade física muitas vezes é vista apenas pelo ponto de vista estético, mas na verdade está ligada a uma série de benefícios que vão muito além do físico. Veja aqui alguns deles¹:
- Reduz o risco de desenvolvimento de doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer1;
- Auxilia no controle do peso e da obesidade1;
- Melhora a densidade dos ossos, reduz o risco de osteoporose, contribui para a saúde das articulações e capacidade funcional motora de idosos¹;
- Contribui para a saúde mental, promovendo sensação de bem-estar, melhora no humor e na qualidade de sono, controle do estresse, da ansiedade e de sintomas de depressão¹;
- Melhor desempenho no trabalho, na produtividade e nas funções cognitivas, principalmente às relacionadas à memória de curto prazo em idosos¹.
Para alcançar os benefícios da atividade física, é preciso regularidade!
Para garantir a qualidade de vida a longo prazo, a prática de exercícios deve fazer parte da rotina com frequência. A quantidade de atividade física indicada para um adulto é de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana¹,2. Entenda melhor como identificar a intensidade da sua atividade na tabela abaixo2:
| LEVE | Pouco esforço físico e pequeno aumento da respiração e dos batimentos cardíacos. É possível respirar e conversar normalmente enquanto pratica. |
| MODERADA | Exige mais esforço e faz com que a respiração e os batimentos cardíacos fiquem mais acelerados. É possível conversar durante a atividade, mas com certa dificuldade. |
| INTENSA | Exige um grande esforço e a respiração e batimentos ficam muito mais acelerados que o normal. Não é possível conversar durante a prática. |
Qual é a melhor atividade física?
Há uma grande variedade nos tipos de atividade física, e elas podem ser classificadas em várias categorias, como por exemplo:
Atividades aeróbicas
(corrida, caminhada, natação, ciclismo, dança) – melhoram a capacidade cardiorrespiratória2.
Atividades de força
(musculação, levantamento de peso, exercícios com elástico) – melhora da saúde óssea, aumento de massa e força muscular1,3.
Atividades de flexibilidade
(ioga, alongamento) – aumento da flexibilidade, equilíbrio e melhora de sintomas de ansiedade4.
Essas atividades trazem benefícios não só para os adultos, mas também para crianças e idosos, contribuindo para estimular o corpo a se adaptar da melhor maneira a todas as fases da vida. Na infância e adolescência, o exercício estimula o crescimento e o desenvolvimento de ossos, músculos e das habilidades motoras, além de influenciar a socialização e o bom desempenho escolar2,5. Já na terceira idade, a atividade física contribui para a memória e cognição, além da prevenção da perda de massa muscular (sarcopenia) e melhora da capacidade funcional e mobilidade, mantendo a autonomia e funcionalidade do idoso1,6,7.
E para aqueles que imaginam que para fazer mais atividade física é necessário ir para a academia, trazemos boas notícias! Mesmo que não seja possível dedicar um tempo diário para a prática de exercícios, uma pequena mudança de hábitos que torne seu dia a dia menos sedentário já faz muita diferença1,2! Realizar as tarefas de casa, como varrer e passar pano, passear com o cachorro, brincar com crianças e optar por escadas ao invés de elevadores já são pequenas atitudes que diminuem seu comportamento sedentário e adicionam atividade na rotina1,2!
Incorporar a atividade física no dia a dia é uma estratégia eficaz para assegurar uma vida mais saudável e equilibrada. Que tal iniciar hoje?
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Dhuli K, Naureen Z, Medori MC, Fioretti F, Caruso P, Perrone MA, et al. Physical activity for health. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E150-E159.
[2] Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em 5 de julho de 2024.
[3] Voet NB, van der Kooi EL, van Engelen BG, Geurts AC. Strength training and aerobic exercise training for muscle disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Dec 6;12(12):CD003907.
[4] Kuptniratsaikul V, Muaksorn C, Koedwan C, Suesuwan O, Srisomnuek A. Pain reduction, physical performance, and psychological status compared between Hatha yoga and stretching exercise to treat sedentary office workers with mild/moderate neck/shoulder pain: A randomized controlled non-inferiority trial. Complementary Therapies in Medicine. 2023;79:102996.
[5] Alves JGB, Alves GV. Effects of physical activity on children’s growth. J Pediatr (Rio J). 2019 Mar-Apr;95 Suppl 1:72-8.
[6] Nuzum H, Stickel A, Corona M, Zeller M, Melrose RJ, Wilkins SS. Potential Benefits of Physical Activity in MCI and Dementia. Behav Neurol. 2020 Feb 12;2020:7807856.
[7] Billot M, Calvani R, Urtamo A, Sánchez-Sánchez JL, Ciccolari-Micaldi C, Chang M, et al. Preserving Mobility in Older Adults with Physical Frailty and Sarcopenia: Opportunities, Challenges, and Recommendations for Physical Activity Interventions. Clin Interv Aging. 2020 Sep 16;15:1675-90.